Výživa pre športovcov I: Čo v jedálničku nesmie chýbať a kde to hľadať

Správajte sa k sebe, ako by ste boli svoje vysnívané auto

Naše telo je mašina schopná podávať neuveriteľné výkony. A zrovna tak vie vcelku rýchlo meniť tvar podľa toho, ako ju používate a aké palivo do nej pumpujete.

Že je absolútne žiaduce dopriať si pohyb? To je jasné. Mnoho ľudí však podceňuje dôležitosť správnej stravy a po tréningu sa bez výčitiek nafutruje blafy bez výživovej hodnoty, zato často s vysokým obsahom rafinovaného cukru, či tuku. Pritom do svojho naftožrúta by benzín v živote nenaliali.

Jednoduchá rada preto znie: nevnímajte svoje telo ako samozrejmosť. Správajte sa k nemu ako k luxusnému vozu, v ktorom máte tú česť jazdiť. Čapujte si do "motora" len naozaj kvalitné potraviny a nenechajte svoje telo príliš dlho zaparkované na gauči. Jednak je škoda ho neprevetrať (a nepredviesť sa v ňom mačkám zo susedstva), jednak tým nikomu vrátane seba neprospejete.

Veľká štvorka: sacharidy, proteíny, vitamíny, minerály

Pre začiatok si objasníme, čo naše telo pre svoj chod potrebuje.

Naša strava by sa mala skladať predovšetkým zo sacharidov, proteínov, prospešných tukov a pestrej palety vitamínov a minerálov. Načo nám tieto látky sú? Poďme sa na to pozrieť.

Sacharidy

Sacharidy, čiže cukry sú pre naše telo najrýchlejším a najľahšie spracovateľným zdrojom energie. Nájdeme ich v potravinách ako je ryža, cestoviny, zemiaky, celozrnné pečivo a určité druhy ovocia a zeleniny. Bežci, najmä dištančný, by mali svoj jedálniček stavať až z 50% práve na sacharidoch, vďaka čomu bude mať ich telo k dispozícii okamžite použiteľnú energiu.

Skvelým zdrojom sacharidov pre bežcov sú napríklad datle. Tie majú vysoký obsah glukózy a sacharidov a sú teda rýchlym zdrojom energie pred alebo pri behu. Ďalšia superpotravina, ktorá by rozhodne nemala sedieť v kúte, je banán. Ten obsahuje hneď tri prírodné cukry - cukrózu, fruktózu a glukózu kombinovanú s vlákninou. Vďaka tomu funguje ako okamžitá energetická injekcia. Avšak na rozdiel od rafinovaných cukrov (biely cukor) sa sacharidy v banánoch absorbujú do krvi pomalšie, takže nespôsobujú prudký nárast glukózy v krvi. Sú teda vhodné aj pre diabetikov.

Proteíny

Proteíny čiže bielkoviny sú základným stavebným materiálom, z ktorého naše telo buduje a opravuje svaly, väzy a ďalšie tkanivá v tele. Preto by mali tvoriť zhruba 15 až 20% z denného príjmu športovca. Predovšetkým svaly šprintérov ocenia zvýšený príjem bielkovín, vďaka ktorým sú lepšie pripravené na intenzívnu záťaž a ľahšie sa regenerujú.

Bielkoviny sú obsiahnuté v celej rade potravín živočíšneho i rastlinného pôvodu. Živočíšne bielkoviny majú výhodu v tom, že obsahujú vysokú mieru a zvyčajne aj kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín. Navyše sú oproti bielkovinám rastlinného pôvodu lepšie stráviteľné a rýchlejšie idú "do akcie". Najviac bielkovín obsahuje biele a červené mäso, ryby a mliečne výrobky. Nevýhodou bielkovín živočíšneho pôvodu je naopak často vysoký obsah skrytého tuku a cholesterolu.

Bielkoviny rastlinného pôvodu sú zastúpené predovšetkým v strukovinách (hrach, fazuľa, šošovica) a olejninách (sója, arašidy, mak, orechy), obilninách a cereáliách a v menšej miere aj v zelenine. Majú menej tuku a cholesterolu, na druhú stranu sú však tiež menej využiteľné. Ideálne preto je kombinovať vo svojom jedálničku bielkoviny z oboch skupín.

Zaujímavosťou je, že jedným z bohatých zdrojov bielkovín, ktoré ako športovci oceníme, je konope. Okrem toho, že je výborným zdrojom rastlinného proteínu, pôsobí konope protizápalovo a pomáha tak regenerovať poškodené mäkké tkanivá po fyzickej záťaži. Navyše uvoľňuje v tele hormón, ktorý vedie k lepšiemu využitiu a spaľovaniu tukov - takže je prospešné najmä pre vytrvalostných bežcov, ktorí vďaka nemu nemusia dopĺňať toľko sacharidov, a ich telo účinne využíva tukové zásoby energie. Výborným zdrojom konopnej bielkoviny sú konopné oleje a naklíčené konopné semienka.

Vitamíny a minerály

Takže máme hmotu a máme energiu. Načo teda potrebujeme vitamíny a minerály? Všeobecne možno povedať, že vitamíny a minerály sú pracanti, ktorí sa podieľajú na všemožných procesoch v tele, zaisťujú vyživovanie kostí a svalov, krvotvorbu, bunkový metabolizmus, chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a všeobecne zaisťujú, aby naše telo pracovalo, ako má. Pre viac informácií o konkrétnych vitamínoch si prečítajte náš článok venovaný výhradne týmto mikrohrdinom.

A keď už tu bola reč o banánoch, dovolíme si ešte jeden krátky chválospev na ich konto. Okrem cukrov totiž banány obsahujú aj vysokú hladinu vitamínov B6, C, B1, B2, E a kyseliny listovej. Taktiež sú bohaté na draslík, horčík, železo a ďalšie minerály, takže je toto zázračné ovocie liekom na celý rad zdravotných problémov od depresií a porúch spánku cez ochorení tráviaceho systému až po srdcové ťažkosti a svalové kŕče. To všetko sa bežcom náramne hodí. A nielen im. :-)

A ako je to s tukmi?

Hoci sa môže zdať, že tuky sú nepriateľom zdravého životného štýlu a vôbec nám nepomôžu, ak sa snažíme vyšportovať do tvarov  Naomi Campbell či Toma Hardyho, opak je pravdou. Tuky v tej správnej podobe prijímať potrebujeme. A aká že je tá "správna podoba"? Žiaduce sú predovšetkým nenasýtené tuky a potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny. To sú najmä orechy, rastlinné oleje a tučné ryby. Omega-3 priaznivo ovplyvňujú činnosť mozgu, zlepšujú pamäť, odbúravajú depresie a znižujú únavu, ale prospešné sú aj pre funkciu srdca a ciev a majú protizápalové účinky.

Vyhnúť by sme sa naopak mali nadmernej konzumácii nasýtených tukov (hoci sa objavujú štúdie, ktoré ich negatívnu povesť vyvracajú) a cholesterolu, ktorý nielenže nám nepomôže pri našej ceste za ideálnou postavou, ale môže nám spôsobiť aj rad zdravotných problémov.

Vynikajúcim zdrojom zdraviu prospešných tukov je avokádo. Mimo tuky obsahuje tiež draslík, ktorý je pre bežcov dôležitý, pretože pomáha správnej funkcii srdca a svalových kontrakcií. Rovnako ako konope, aj avokádo je cennou potravinou pre vytrvalostných bežcov, lebo práve ich telo ocení rýchly prísun kvalitných tukov ako zdroj energie pre dlhé trate.

Vôbec najbohatším zdrojom zdravých omega-3 esenciálnych mastných kyselín zo všetkých rastlinných potravín je ľanové semienko. Je tiež bohaté na omega-6, ktoré sú v strave pomerne vzácne, a naše telo si ich nedokáže samo vytvoriť. Mimo to sú aj ľanové semienka zdrojom už spomínaného blahodarného draslíka, takže ak ste aktívny športovec, odporúčame venovať im pozornosť.

Ďalšími zdrojmi zdravých tukov sú napríklad ryby a morské plody, orechy, sója, strukoviny, olivy, špenát, žerucha alebo obilné klíčky.

Pokračovanie nabudúce

Teraz už vieme, aké zloženie by naša strava mala mať. Ani to ale nie je jednoznačná cesta k úspechu. Aby sme využili svoj tréningový potenciál naplno, a aby nám strava poskytla maximum živín, je potreba o jedle premýšľať. Kedy a čo jesť, aby sme získali všetky potrebné látky v tom správnom pomere a v správnom čase pre maximálny efekt? O tom si povieme v ďalšom článku.