Čo jesť po tréningu

Najedzte sa do hodiny

Aj keď nám pohyb preukázateľne prináša psychickú pohodu a upevňuje zdravie, pri vyššej intenzite tréningu dochádza ku stresovaniu svalov a ich drobným poraneniam. To je samozrejme prirodzené a nie je dôvod na paniku, ale ak chcete, aby vaše telo podávalo dlhodobo konzistentný a spoľahlivý výkon, doprajte mu po dobehu čo najrýchlejšiu a najkvalitnejšiu regeneráciu.

Ideálnou dobou pre doplnenie živín je akási "šťastná polhodinka", teda 30-60 min po skončení tréningu, kedy ich telo veľmi rýchlo vstrebáva a prakticky nič si neukladá.

Počas tejto doby si doprajte dávku kvalitných sacharidov a bielkovín. Vďaka nim je telo schopné rýchlo doplniť hladinu glykogénu, ktorý počas tréningu spotrebovalo, a efektívne obnovovať a posilňovať svalové tkanivo. Pomer sacharidov a proteínov by mal byť 3:1.

Nezabudnite na vodu

Rehydratácia je pre obnovu buniek ešte dôležitejšia ako dodávka živín. Po behu dlhšom ako maratón by ste mali vypiť liter vody každé 2-3 hodiny.

Na pitie vám postačí voda, ale ešte intenzívnejší efekt docielite, keď si do nej namiešate BCAA a glutamín v sypkej forme. Pod skratkou BCAA (Branched Chain Amino Acids) sa skrýva skupina aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktorá tvorí až 35% obsahu svaloviny. Tieto aminokyseliny patria medzi esenciálne, čo znamená, že si ich naše telo nevie samo vytvoriť a musíme ich prijímať v potrave (najväčšie množstvo nájdeme v bielom hydinovom mäse, morských rybách, fazuli, šošovici a hrachu).

Pre športovcov sú zásadné, pretože zvyšujú svalovú syntézu proteínov, znižujú katabolické procesy vo svale a slúžia svalovým bunkám ako zdroj energie. Vďaka tomu napomáhajú udržaniu kvalitnej svalovej hmoty i pri intenzívnom tréningu a vysokej fyzickej záťaži.

Doplnky stravy BCAA obsahujú l-leucín, l-izoleucín a l-valín, spolu s vitamínom B6, a to v optimálnom pomere 2:1:1.

Zásadnou zložkou vášho potréningového elixíru je tiež glutamín, najrozšírenejšia aminokyselina v kostrovom svalstve. Jeho spotreba stúpa počas stresových stavov a katabolických procesov (teda pri intenzívnom cvičení či dlhom behu) až päťnásobne.

Glutamín funguje ako palivo pre metabolické deje (vrátane metabolizmu mozgu), zvyšuje imunitu, zlepšuje spánok, používa sa na liečbu žalúdočných vredov, zvyšuje hladinu krvnej glukózy a predchádza hypoglykémii, stabilizuje činnosť prostaty, zlepšuje vstrebateľnosť kreatínu, zohráva ústrednú úlohu v detoxifikácii amoniaku v tele a (čo je pre športovcov zásadné) pomáha regenerácii a rastu svalov. Pri dennej dávke 2 g údajne glutamín zvyšuje hladinu rastového hormónu až o 400%.

Tipy na desiatu po tréningu

Nasledujúce jedlá sú výdatným zdrojom sacharidov a bielkovín.

• Pohár čokoládového mlieka (vhodné je aj sójové)
• Banánové smoothie s kolagénovým a proteínovým práškom a škoricou
• Ananás so syrom cottage
• Ovsené vločky s gréckym jogurtom a ovocím
• Proteínové palacinky s ovocím, tvarohom
• Tuniakový sandwich s vajcom a mozarellou
• Pita chlieb s hummus a zeleninou
• Filet z lososa s hnedou ryžou
• Kuracie karí s kokosovým mliekom a ryžou basmati
• Kurací steak s batátovým pyré

Zaujíma vás, ako správne jesť nielen po tréningu, ale aj inokedy? Prečítajte si, po čom siahnuť pred tréningom, alebo sa začítajte do dvojdielneho článku Výživa pre športovcov: Čo v jedálničku nesmie chýbať o dôležitých živinách a práci s nimi a Máme plán o plánovaní celodenného stravovacieho režimu. A ak máte ešte trochu chaos v tom, aké vitamíny sú pre športovcov zásadné a kde ich získať, aj o tom si môžete prečítať článok.