Tepová frekvencia pod lupou

Tepová frekvencia a jej význam

Tepová frekvencia udáva počet úderov srdca za minútu. Tepová frekvencia je iná v pokoji a iná počas športu. Pri športe rozdeľujeme dve základné kategórie, a to aeróbnu zónu a anaeróbnu zónu.

Aeróbna zóna

Je približne medzi 60 % a 75 % maximálnej srdcovej frekvencie. Pohyb je namáhavý, ale ešte nie príliš, nemáte problém vydržať ho dlhší čas a nezadychujete sa. Telo má dostatok kyslíka na prácu a dobre spaľuje tuky. Pohybom v aeróbnej zóne trénujete svoju vytrvalosť a odolnosť, a čo je pre mnohých z nás najdôležitejšie - spaľujete tuky. Niekoľko minút aeróbnej aktivity vás však nevytrhne - mala by trvať aspoň pol hodiny, ale lepšie je 40 minút. Ďalšou výhodou aeróbneho pásma je, že sa pri ňom nevytvára kyselina mliečna vo svaloch, ktorá spôsobuje ich bolesť a výrazný pocit natiahnutých svalov. Laicky možno aeróbne pásmo opísať tak, že počas pohybu dokážete povedať vetu dlhú aspoň 10 - 15 slov bez prestávky.

Anaeróbne pásmo

Leží medzi 85 až 100 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ide o veľmi intenzívny pohyb, pri ktorom nestíhate dýchať, a ak nie ste dobre trénovaní, nevydržíte dlho. Namiesto tukov už spaľujete cukry, takže nestrácate na váhe, ale naberáte svaly.

Kde sú vaše pásma?

Hodnoty sú samozrejme individuálne. Najpresnejší výsledok získate, ak sa necháte otestovať v špecializovanom laboratóriu, a približné hodnoty svojej maximálnej srdcovej frekvencie si môžete vypočítať podľa niektorého z používaných vzorcov (napr. 220-vka pre mužov a 214-vka pre ženy).  Potom už len stačí prispôsobiť svoju športovú aktivitu ideálnej tepovej frekvencii a budete o niečo bližšie k svojmu cieľu.

Ako si zmerať frekvenciu pri športu

Existuje niekoľko spôsobov - dobrým laickým sprievodcom približnými hodnotami je dych. Ak počas športovania ešte dokážete rozprávať (možno trochu zadychčane, ale stále súvisle), ste v aeróbnom pásme. Ak to už nedokážete, prekročili ste anaeróbnu hranicu. Pulz si môžete zmerať aj klasicky na krku alebo na zápästí, kde stačí počítať 15 sekúnd a výsledok vynásobiť štyrmi. Najjednoduchšie to urobíte pomocou športtestera - zariadenia, ktoré meria vašu tepovú frekvenciu počas celého športovania a pri prekročení jednotlivých pásiem vydáva zvukové signály. Takto nemusíte nič zastavovať a počítať a dostanete okamžitú odpoveď. Vďaka tomu budete mať nad svojím tréningom vždy dokonalú kontrolu a váš výkon sa posunie o krok bližšie k vášmu ideálu.

Ako najlepšie trénovať?

Naše telo je na vrchole v takzvanej zóne 2, t. j. keď sa pohybujete pri 65-70 % svojej maximálnej intenzity (približne 2/3). Ide o určitú frekvenciu pohybu a dýchania, pri ktorej telo spracováva najmä tuky a kyslík. Aeróbne a anaeróbne zóny sa vo všeobecnosti delia na šesť zón, pričom prvá zóna je oddychová a šiesta predstavuje plný šprintový pohyb.

Najlepší režim na tréning a posúvanie svojich limitov teda býva v pomalšom tempe, keď má telo dostatok síl, aby si zvyklo na stabilné tempo. Ak chcete dosiahnuť čo najrýchlejší pokrok, nájdite si miesto, kde môžete čo najľahšie udržiavať stabilné tempo. Vyhýbajte sa teda zbytočným prekážkam, nanajvýš si zvyknite na tempo na rovinatej trati (alebo si na bežeckom páse zapnite režim bez stúpania). To platí pre bežcov, cyklistov a tých z vás, ktorí milujú napríklad nordic walking.

Vráťme sa k samotnému výpočtu vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ako sme už načrtli, výpočet správnej tepovej frekvencie je jednoduchý: univerzálny spôsob spočíva v tom, že od čísla 220 odpočítate svoj vek. Výsledné číslo je vaša maximálna srdcová frekvencia. Jednotlivé percentuálne hodnoty vypočítate klasickým trikom, keď vynásobíte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu číslom 0,65 pre 65 % vašej srdcovej frekvencie a číslom 0,75 pre 75 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Bežci

Pre začínajúcich bežcov sa odporúča behať dva až trikrát týždenne. Na základy postačí 30-minútový beh; môžete tiež striedať beh a chôdzu po minúte na tzv. indiánsky beh. Po dvoch týždňoch sa začiatočníci dostanú na 40 minút behu, potom prejdú na 50, aby plynule prešli na hodinové tréningy. Postupne môžete, samozrejme, chôdzu aj prerušiť a udržiavať rovnaké tempo po celý čas.

Cyklisti

Pre cyklistov sa v tomto bode hodí indoorový trenažér. Nie že by sme vás chceli vyháňať z čerstvého vzduchu do posilňovne, ale má jednu veľkú výhodu. Vo vnútri sa ľahšie udržiava stabilné tempo, pretože nemusíte zdolávať kopce a odvažovať sa meniacim sa poveternostným podmienkam. Navyše môžete ľahko kontrolovať svoju tepovú frekvenciu bez toho, aby ste sa museli obávať nečakanej kolízie.

Nordic Walking

Či už chodíte s paličkami, alebo bez nich, na čo najefektívnejšie zlepšenie si najprv vyberte rovnú cestu alebo okruh. Po niekoľkých prechádzkach môžete začať pridávať kilometre a náročnosť trasy. Samozrejme, na začiatku môžete zvoliť aj chôdzu na bežiacom páse, ale nič sa nevyrovná prírode a čerstvému vzduchu.

Záverečné zhrnutie

Optimálny spôsob rozvoja celkovej kondície je využívať druhú zónu 3-4 krát týždenne po dobu jednej hodiny. Nie je však dobré nastaviť tento trend hneď na začiatku. Lepšie je rozvíjať sa postupne, aby ste začiatky nepreháňali. Ak to urobíte, váš rozvoj bude stagnovať a možno sa nedostanete na maximálnu úroveň kondície.