Výživa pre športovcov II: Máme plán

Plán jedálnička je rovnako dôležitý ako plán tréningu. Jednak spolu obe musia pekne korešpondovať, aby sme netrénovali nalačno či naopak s plným bruchom, a jednak vďaka plánovaniu obmedzíme návaly hladu a následné prejedanie nehodnotnými pokrmami. Navyše sa v priebehu dňa mení efektivita spaľovania a spracovanie prijatých látok, takže je dobré zaraďovať do svojho jedálnička rôzne potraviny v rôznu dennú dobu.

Tréning ako stredobod

V ideálnom prípade by sme nemali prispôsobovať tréning jedálničku, ale jedálny lístok tréningu. Myslime na to, že ak chceme ísť popoludní trénovať, mali by sme si dať skôr ľahký obed, alebo si minimálne dopriať dostatok času na dôkladné vytrávenie. Nie je totiž nič horšie, ako keď vám pri behu žblnkoce  v bruchu vepřo-knedlo zaliate dvanástkou.

Dobre si vyberajme, čo a kedy počas dňa zjeme. Máme pre vás jednoduché pravidlá, vďaka ktorým nešliapnete vedľa.

Raňajky šampiónov

Mnoho ľudí stále žije v ilúzii, že keď ráno neraňajkujú , ušetria tým kalórie a pomôžu si tak k perfektnej figúre. V skutočnosti si nepomôžu ani trochu, skôr naopak. Po nočnom spánku potrebujeme doplniť vyčerpané zásoby glykogénu, aby sa tým naštartoval náš metabolizmus. Jedine tak dokáže telo efektívne spaľovať každé ďalšie jedlo a načerpať z neho dostatok živín a energie.

Ak ste ranné vtáčatá a vyrážate behať ešte za čerstva, počkajte s raňajkami až po tréningu. To však neznamená, že máte vybiehať nalačno. Podľa prieskumov je ideálne prijať pred ranným výkonom 1 až 4 g sacharidov na každý kilogram našej telesnej hmotnosti. Dajte si preto pred behom napríklad banán, hroznový cukor či trochu sacharidového nápoja. Vďaka tomu nebude vaše telo trpieť nedostatkom glykogénu a nebudete mať pocit, že každú chvíľu skolabuje.

Po rannom tréningu (ale aj v prípade, že náš najväčší ranný výkon obnáša vyhrabanie sa z postele) si doprajme výdatné raňajky. Tá by mala obsahovať predovšetkým sacharidy pre rýchle nabudenie organizmu (a tiež pre doplnenie glykogénu po behu), v menšej miere bielkoviny, ktoré vyrovnajú hladinu krvného cukru, tuky a vitamíny. Príkladom takejto vyvážených raňajok môže byť napríklad obilná, ryžová či pšenová kaša s tvarohom, ovocím (pokojne aj sušeným), orechy a lyžičkou medu. Ak máte radšej slané raňajky, dajte si napríklad celozrnné pečivo so šunkou, syrom alebo vajcom a zeleninou.

Po kvalitných raňajkách by sme dve až tri hodiny nemali cítiť hlad.

Olovrant: Cukry a vitamíny

Ak raňajkujeme okolo siedmej a od obeda nás teda delí viac ako tri hodiny, zaradíme do jedálnička malú desiatu. Ideálnou desiatou je ovocie, ktoré nám dodá potrebný cukor a vlákninu. Ak máme veľký hlad, môžeme pridať jogurt, müsli alebo kúsok pečiva.  Avšak najmä pri sedavom zamestnaní by nám ovocie na desiatu malo stačiť, lebo náš energetický výdaj nie je príliš vysoký a navyše by sme ideálne už pol hodiny pred obedom mali pociťovať mierny hlad. Všeobecne platí, že by sme nikdy nemali jesť, ak nie sme hladní. Jedenie zo zvyku je jednou z hlavných príčin nárastu obezity v dnešnej spoločnosti.

Obed: Žiadne prejedanie

Pri plánovaní obeda si dajme obzvlášť záležať. Zvážme, koľko energie chceme prijať, na ako dlho nás má obed zasýtiť a predovšetkým koľko času zostáva do prípadného popoludňajšieho tréningu. Štandardný obed sa skladá zo sacharidov (príloha), bielkovín (mäso, vajcia či napr. Tofu) a zeleniny. Čím viac zjeme prílohy, tým vyššiu energetickú hodnotu bude náš obed mať. Veľká porcia bielkovín zase zabezpečí, že sa budeme dlhšie cítiť plní. Tu preto buďme opatrní, aby sme stihli vytráviť do tréningu či olovrantu, plné brucho nám prekazí oboje. So zeleninou rozhodne nemusíme šetriť, čím vyšší bude jej pomer v našom štandardnom obede, tým lepšie.

Olovrant pre velkých hladošov

Olovrant je luxus, ktorý si môžeme a nemusíme dopriať. Či sa preň rozhodneme, by malo závisieť na našom doterajšom energetickom príjme a výdaji. To znamená, že ak od obeda, ku ktorému sme mali šalát, bez prestávky beháme po meste, alebo sme vystavení zvýšenému stresu, je doplnenie energie na mieste. Avšak ak sme si dali výdatný obed a od tej doby zahrievame leda svoju kancelársku stoličku, desiatu nepotrebujeme.

Ďalším faktorom, ktorým sa pri plánovaní (či neplánovaní) desiaty riadime, je náš tréning. Ako už sme si povedali, nie je nič horšie ako vybiehať s plným bruchom. Preto, ak máme v pláne popoludňajší výbeh, dbajme na to, aby sme medzi posledným jedlom a tréningom mali aspoň dve hodiny na dôkladné vytrávenie. Vďaka tomu začneme trénovať už s miernym pocitom hladu, ktorý po tréningu zaženieme kvalitnou večerou ,či práve malou popoludňajšou desiatou.

A čo si na desiatu dať? Dobrou voľbou je ovocie, ešte lepším variantom je zelenina a menší zdroj bielkoviny, teda mliečny výrobok či napríklad kúsok šunky. Množstvo koncentrovaných sacharidov (teda pečiva, müsli tyčiniek, sušienok atď.) Potom závisí na tom, ako intenzívne bol / bude náš tréning (pred a po náročnom výkone je potrebné doplniť glykogénové zdroje) a nakoľko je pre nás žiaduce, aby si telo bralo energiu skôr z tukových zásob (v tom prípade sacharidy obmedzíme).

Večera pre nepriateľa?

Nie, ak chcete dodržiavať zdravý športový jedálniček, potom večeru súperom rozhodne neprenechávajte. Iba si ju naplánujte tak, aby si z nej vaše telo vzalo všetko, čo potrebuje, a zároveň nič moc naviac.

Ak ste popoludní trénovali a po tréningu doplnili energiu desiatou, mala by byť večera už len ľahkou bodkou pre doplnenie stavebného materiálu, ktorý telo počas noci využije k opravám svalov a tkanív. Doprajme si preto kvalitný zdroj bielkovín, napr. Tvaroh či plátok chudého mäsa, s poctivou porciou zeleniny. Sacharidy ideálne nechajme až na ráno.

Ovšem ak nasleduje večera bezprostredne po tréningu, je potrebné doplniť energiu, vďaka ktorej sa zastavia katabolické procesy v tele a naštartuje sa regenerácia. V takom prípade sa sacharidom nebráňme. Najmä ak sme si dali naozaj do tela a tiež vo chvíli, keď nechceme prísť o zvyšky svojej telesnej hmotnosti (čo hlavne vášniví dištančný bežci, ktorí už dospeli do fázy typickej rachitickej konštitúcie, zvyčajne nechcú).

V prípade, že ste nočný bežec, vaša večera by mala byť ľahká a predovšetkým skorá. Ideálne vynechajte olovrant, s večerou dlho neotáľajte, aby vám stihlo pred výbehom zľahnúť. Nebojte sa zaradiť aj menšiu dávku sacharidov, aby telo malo z čoho brať, a po tréningu si dajte už len trochu bielkoviny pre lepšiu regeneráciu. A potom hurá spať.

Tak dobrú noc, zajtra nás čaká ďalší deň plný výborného jedla a pohybu s ľahkosťou :-)