Posilňujte doma efektívne a bezpečne

Že nemáte činky ani iné cvičebné pomôcky? Nevadí, skvelým závažím je vaše telo a k pohodlnejšiemu cvičeniu stačí karimatka či deka.

Nezáleží na tom, či ste skôr turista než kulturista, využívať pri cvičení váhu vlastného tela môže každý. Niekoľko tipov na fajnové cviky sme pre vás samozrejme dali dohromady, najprv však silne zdôrazňujeme, že rovnako ako pri preťahovaní je najdôležitejšie správne technické prevedenie. Pokiaľ vo vás pri vykonávaní niektorého cviku trápi bolesť, nerobte ho! Jediné o čo si koledujete je zranenie a budúce problémy s hybnosťou boľavých partií.

Tip na cvičenie s osobným trénerom:
Ak vás „profesionálný“ tréner núti robiť cviky, pri ktorých pochybujete o funkčnosti a prikláňate sa skôr k sebatrýzneniu, odmietnite ich. Ak je tréner skutočný profesionál, navrhne alternatívny cvik už pri prvých náznakoch bolesti. Ak vás bude nútiť vykonávať cvik aj napriek bolesti, zdvihnite sa a choďte inam. Jeho spokojný výraz a pochvalné slová vám za budúce problémy s hybnosťou kĺbov i ďalších partií jednoducho nestoja. Nenechajte si ničiť zdravie.

Na čo ďalšie si pri posilňovaní dať pozor? Predovšetkým na správne dýchanie. Vďaka tomu rýchlejšie silnie a ich následná regenerácia trvá kratší čas.

Ak pri cvičení nedýchate a zadržujete dych, je to najväčšia chyba, ktorú môžete urobiť. Svaly pri námahe potrebujú kyslík, a keď ho nemajú, tvorí sa v nich laktát a ten spôsobuje všetkým známu pálivú bolesť svalov. Tomuto stavu sa hovorí kyslíkový dlh.

Všeobecne platí, že pri zábere má človek vydýchnuť a pri povolení svalov sa má nadýchnuť. Ďalším dôležitým pravidlom je dýchať pravidelne a neprerušovane. Nadychujte sa nosom a vydychujte ústami.

Než sa dostaneme ku konkrétnym cvikom, znova upozorňujeme, že správne technické prevedenie je pre účinnosť a bezpečnosť cviku zásadné!

Ako si cviky poskladáte za seba a koľkokrát ich budete opakovať už je na vás. I keď budete niektoré cviky vynechávať, snažte sa rovnomerne zaťažovať celé telo, nie len jeho časti (v prípade, že vás nečaká ďalšia kompenzačná makačka).

Dôležité je pred tréningom zahriať celé telo, vďaka prehriatym a pretiahnutým svalom bude vaše cvičenie nielen bezpečnejšie, ale aj pohodlnejšie a efektívnejšie.

Zahriať svoje telo môžete napríklad tancom alebo napríklad na rotopede.

Sústreďte sa na dýchanie do brucha

Dýchanie do brucha je samo o sebe základným cvikom na posilnenie brušných svalov - zapájajú sa pri ňom hlboké brušné svaly. Dýchanie do brucha je všeobecne prirodzenejšie pre mužov. Rovnako dôležité je však aj pre ženy, preto by sa na toto dýchanie mali viac sústrediť.

CVIKY NA ZADOK A STEHNÁ

Drepy

Nohy stoja mierne od seba (na šírku panvy), špičky smerujú rovno. Drep vykonávajte s váhou na pätách a len do pravého uhla stehien a lýtok (ako keď si sadáte na stoličku). Kolená držte rovno so špičkami (nesmú sa vytáčať), zároveň sa kolená nesmú nakláňať pred špičky. Pri návrate späť do pôvodnej polohy sa v hornej polohe zatína zadok. Po celú dobu držte rovný chrbát, neprehýbajte sa. Dole s nádychom, hore s výdychom.

Sumo drepy

Nohy stoja ďalej od seba, špičky nôh smerujú von. Kolená držte rovno so špičkami (nesmú sa vytáčať), zároveň sa kolená nesmú nakláňať pred špičky. Pri návrate späť do pôvodnej polohy sa v hornej polohe zatína zadok. Po celú dobu držte rovný chrbát, neprehýbajte sa. Dole s nádychom, hore s výdychom.

Výpady

Stojte vzpriamene a jednou nohou vykročte veľa dopredu. Pokrčte ju v kolene, zároveň pokrčte aj zadnú nohu (obe nohy sú pokrčené do pravého uhla). Koleno prednej nohy sa nesmie nakláňať pred špičku - ak sa nakláňa, je potreba vykročiť nohou ešte ďalej (nakláňanie cez špičku ničí kolená). Pri vykročení sa nadychujte, pri návrate vydychujte.

Drepy s výskokom

Nohy stojí mierne od seba (na šírku panvy), špičky smerujú rovno. Najskôr vykonajte drep (viď bod č. 1), potom výskok. Odrážajte sa cez špičky, dopadejte opäť cez špičky na celé chodidlá a pokrařujte opäť do drepu. V drepe nesmú ísť kolená pred špičky. Dopad na zem po výskoku by nemal byť vôbec počuť (po špičkách!), Ak dopadáte na päty a nejdete cez špičky, je to veľký náraz pre vaše kĺby. Dole s nádychom, hore s výdychom.

Hip thrust (bez závažia) alebo tiež „most“

Ľahnite si na zem, pokrčte nohy (chodidlá sú na zemi), ruky ležia pozdĺž tela, chodidlá sa zapierajú do zeme. Zdvíhajte panvu k stropu, je potreba zatnúť zadok a pevné brucho, aby ste sa neprehýbali v chrbte. Potom pokladajte panvu nad zem - nie úplne na zem, ale tesne nad zem. Pri tomto cviku neposilňujete len zadok, ale aj stehná a brucho. Možno je aj variant s jednou natiahnutou nohou k stropu (prestriedať natiahnuté nohy). Hore výdych, dole nádych.

Šikmé výpady

Stojte s nohami široko od seba (ako pri sumo drepe). Jednou nohou zakročte ďaleko do strany. Pri tom pokrčujte prednú nohu - koleno nesmie ísť pred špičku, zadná noha sa takmer dotýka kolenom zeme. Vráťte sa späť do pôvodnej pozície, po celý čas držte rovný chrbát. Dole s nádychom, hore s výdychom.

Predná strana stehen

Sed roznožný, rovný chrbát, ľavú ruku položte dlaňou na zem vedľa vnútornej strany stehna pravej nohy, pravú ruku položte dlaňou na zem vedľa vonkajšej strany stehna pravej nohy. Ruky sú opreté, ale vôbec nezaberajú. Zdvíhajte pravú nohu k stropu a späť - nedotýkajte sa zeme, vykonávajte kmity. Po niekoľkých opakovaniach prehoďte ruky okolo druhej nohy a opäť bez pomoci rúk hmitajte hore a dole. Dýchajte v prirodzenom rytme.

CVIKY NA RUCE

Kliky

Dlane priamo pod ramenami, prsty smerujú dopredu. Nohy sú na špičkách (poprípade na kolenách) a rozkročené na šírku panvy. Hlava rovno v predĺžení chrbtice, brucho je spevnené, pomaly krčte ruky, aby sa hrudník približoval k podlahe. Je dôležité sa neprehýbať v chrbte, brucho mať stále spevnené a tesne nad podlahou sa začať vracať do pôvodnej pozície. Pri návrate do pôvodnej pozície NIKDY ruky úplne nenapínajte v lakťoch - hrozí poškodenie kĺbov (obzvlášť pri hypermobilite kĺbov). Nadol nádych, hore výdych.

Široké kliky

Položte dlane na zem, vzdialenosť medzi nimi je väčšia ako šírka ramien. Prsty sú roztiahnuté, smerujú vpred. Nohy sú rozkročené na šírku panvy, hlava rovno v predĺžení chrbtice. Brucho držte spevnené, neprehýbajte sa. Ohnutím paží v lakťoch sa spustite dolu a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Ruky vo východiskovej pozícii NIKDY úplne nenapínajte (škodí to kĺbom). Nadol nádych, hore výdych.

Krúžky s rozpaženými rukami

Rozpažte, ruky sú plne napnuté. Ramená zasadené (stiahnutá dolu od uší), držte rovný chrbát, podsaďte panvu. Rukami robte malé krúžky, v polovici vystriedajte smer točenia. Dýchajte v prirodzenom rytme.

Kliky - triceps

Postavte sa pred zárubňu (poprípade múr), oprite ruku dlaňou o zárubňu (stenu) v úrovni pása. Prsty smerujú nahor, nohy sú rozkročené. S rovným chrbtom a spevneným telom pokrčujte ruku a vracajte sa späť do pôvodnej pozície. Po niekoľkých opakovaniach vystriedajte ruky. Dole choďte s nádychom, hore s výdychom.

Tricepsové kliky so stoličkou

Ruky dajte za chrbát a oprite sa dlaňami o stoličku. Prsty smerujú ku zvyšku tela (dopredu), natiahnite nohy pred seba, oprite je o päty. Držte rovný chrbát, neprehýbajte sa. Pri vykonávaní kliku smerujú lakte za telo, nevytáčajte ich! Dole s nádychom, hore s výdychom.

Prsné svaly a ramená

Klietka na pätách, držte rovný chrbát. Spojte dlane prepletením prstov (spodnej časti dlane by mala pri sebe). Pokrčte v lakťoch (lakte smerujú k zemi) a zdvihnite ruky tak, aby spojené dlane boli nad hlavou. Ruky sú pred telom, ramená zasadené (stiahnuté dolu od uší). Lakte sú najprv od seba - priťahujte lakte k sebe, sústreďte sa na prsné svaly. Potom dávajte lakte od seba a sústreďte sa na zadnú stranu ramien. Lakte dávajte k sebe a od seba ťahom. Lakte k sebe = výdych, lakte od seba = nádych.

CVIKY NA BRUCHO

Crunch twist

Ležte na chrbte, pokrčte nohy a položte ich na ľavú stranu. Ruky držte za hlavou (podopierajte ju), lakte majte od seba. Ťahom zdvíhajte chrbát zo zeme a zdvíhajte sa, čo najvyššie to ide. Pri príťahu netlačte lakte pred seba, držte ich stále v rovnakej pozícii. Hlavou sa dívajte stále na jedno miesto ďaleko nad vami, neťahajte hlavu rukami. Po niekoľkých opakovaniach vymeňte nohy (položte ich na pravú stranu). Hore s výdychom, dole s nádychom.

Skracovačky

Ležte na chrbte, pokrčte nohy, chodidlami sa dotýkajte zeme. Ruky držte za hlavou (podoprite ju, ale neťahajte). Ťahom sa približujte ku kolenám až do komfortnej vzdialenosti (kým je to príjemné) a späť sa pokladajte na zem. Existuje aj ťažšia varianta, kedy telo nepokladáme späť na zem. Tu je ale potrebné strážiť si polohu tela na niekoľkých úrovniach (správna poloha bedier a krku, neustále zapojené brušné svalstvo a neprehnutý chrbát) a hlavne neprestávať dýchať. Radšej si teda vždy odfrknite pri položení tela na podložku. Hore choďte s výdychom, dole s nádychom.

Vyťahovanie nôh

Ležte na chrbte, nohy natiahnuté, ruky pozdĺž tela s roztiahnutými prstami (zaisťujú stabilitu). Ťahom zdvíhajte obe nohy do pravého uhla vzhľadom ku trupu a plynule za nimi vytiahnite aj panvu (pridvihnite zadok). Potom plynule pokladajte späť. Dajte pozor na prehnutie v bedrách a dostatočné zapojenie brušných svalov. Hore výdych, dole nádych.

Kladenie nôh

Ležte na chrbte, nohy pokrčené v pravom uhle vzhľadom k trupu a v kolenách (chodidlá vo vzduchu). Ruky držte pozdĺž tela s roztiahnutými prstami (udržujú stabilitu). Naťahujte jednu nohu tesne nad zem a späť do rovnakej pozície (nohu vracajte ťahom, nie švihom). Bedrá sa nesmú prehýbať. Druhá noha zostáva vždy v pravom uhle s trupom (striedajte nohy). Nadol nádych, hore výdych.

Kmitanie nohami

Ležte na chrbte, ruky zastrčte pod zadok. Nohy dajte mierne od seba, zdvihnite zo zeme lopatky, odlepte nohy od zeme a striedavo kmitajte nohami hore a dole. Bedrá zostávajú stále na zemi, neprehýbejte sa. Hlava je rovno v predĺžení chrbtice. Dýchajte prirodzene.

Horolezec

Ruky sú pod ramenami a dlane opreté o zem. Nohy sú na špičkách, brucho a zadok spevnené, telo je v rovine, hlava rovno v predĺžení chrbtice. Priťahujte k hrudníku jedno a potom druhé koleno. Neprehýbejte sa v bedrách, telo majte stále spevnené. Príťah kolená značí nádych, koleno späť výdych.

Pozícia mačky

V pozícii mačky (dlane pod ramenami, kolená pod bedrami, nohy na šírku panvy, spevnené brucho) natiahnite pravú nohu a ľavú ruku a držte. To isté potom opakujte s ľavou nohou a pravou rukou. Neprehýbejte sa v bedrách, stále majte spevnené brucho. Dýchajte v prirodzenom rytme.

Pred a po cvičení

Opakovanie je matka múdrosti, preto ešte raz pripomíname: pred každým cvičením sa zahrejte a pretiahnete. Po každom cvičení sa poriadne pretiahnite, predovšetkým pri posilňovaní nôh a zadku! Keď si chcete niektorý cvik sťažiť, môžete použiť ľahké závažia. Akonáhle však cvičíte so závažím, musíte si byť istí, že máte správnu techniku a neničíte si pohybový aparát zle používanú záťažou.

A posledná vec: dýchať, dýchať, dýchať. Občas dávame do cvičenia všetku energiu namiesto toho, aby sme sa sústredili na dýchanie. Všetky tieto energie však prichádza navnivoč, keď telo nemá dostatok kyslíka.

Tak cvičte, dýchajte a žite blaze.