Nevoľnosť pri behu a čo s ňou

Na počkanie sa tým nechváli, ale nevoľnosť pri behu zažilo podľa prieskumov 93 % vytrvalostných športovcov a celých 7 % kvôli nej muselo odstúpiť z preteku. Ani pri tréningu ale pocit na vracanie nie je až taký výnimočný úkaz. Príčin je niekoľko a väčšina z nich má vcelku jednoduché riešenie. Vopred ale musíme varovať - ​​s nevoľnosťou občas prehrávajú aj tí najzdatnejší bežci. Najsilnejšou zbraňou je pritom prevencia.

Najčastejšie príčiny nevoľnosti a čo s nimi:

Psychika

Príčina: Psychika je darebák. Jediné, na čo sa môžete spoľahnúť je, že vás najskôr zradí v tú najmenej vhodnú chvíľu. Obvykle na pretekoch. Stres spôsobí svalové napätie v bruchu a to začne po chvíli vysielať do mozgu signál mayday.

Riešenie: Skroťte svoju myseľ. Jasne, ľahšie sa to povie, ako urobí, ale pri troche tréningu sa dá naučiť "hodiť sa do pokoja". Vyskúšať môžete dychové cvičenia, meditáciu alebo v súčasnosti veľmi populárny tréning mindfulness. Aplikujte "svoju" metódu vždy, keď na vás padne nervozita z preteku, a pokúste sa nedovoliť jej, aby vás obrala o sily.

Zle zvolené jedlo

Príčina: Možno ste sa prejedli, možno nenajedli, možno ste zjedli niečo, čo vaše telo nedokáže stráviť. Jedlo v kombinácii s tréningom je téma samá o sebe. Pre viac tipov, ako sa stravovať bezprostredne pred tréningom a po tréningu si môžete prečítať samostatné články.

Riešenie: Ak sa chystáte trénovať či pretekať, je dobré riadiť sa pri jedle niekoľkými základnými pravidlami:

1) nejesť bezprostredne pred behom

2) znížiť príjem vlákniny

3) obmedziť rizikové potraviny:

• mlieko
• nadúvajúcu zelenina
• tuk
• umelé sladidlá
• lieky (ibuprofén)

Preťaženie organizmu

Príčina: Nevoľnosť z vyčerpania býva častým a nevítaným spoločníkom bežcov. Môže ísť buď o dlhodobé preťaženie pri nadmiere tréningu, alebo o akútny stav, keď telu skrátka naložíte príliš.

Riešenie: V oboch prípadoch je potreba poľaviť. Ak to dlhodobo preháňate s tréningom, vedzte, že tým lepšie výsledky nedocielite. Naopak. Nepodceňujte regeneráciu a doprajte svojmu telu čas silnieť.

Ak sa stretávate s akútnou variantou preťaženia, spomaľte alebo zastavte, nechajte tepovku klesnúť a doplňte vodu a živiny. Na pretekoch to ide občas ťažko, pretože odpočinkom stratíte cenné minúty, ale stále je lepšie zvoľniť a dokončiť, než padnúť kus pred cieľom a už sa nezdvihnúť.

Nedostatok glykogénu

Príčina: Vyčerpané zásoby glykogénu súvisia s predchádzajúcim bodom rovnako ako s jedlom. Glykogén je pre telo akousi zásobárňou energie. Ak športujete príliš dlho, bez toho aby ste hladinu glykogénu doplňovali, v jednej chvíli skrátka dôjde a telo zavelí "stáť".

Riešenie: Ak napriek tomu chcete bežať ďalej, je potrebné dodať telu rýchly cukor. Siahnite po záchrane v podobe monosacharidov a disacharidov (teda jednoduchých cukrov), ktoré sú ľahko stráviteľné a fungujú ako okamžitý zdroj energie. Nie sú ale všemohúce, preto je potrebné pracovať aj s polysachyridmi, teda komplexnými sacharidmi, ktoré sú zdrojom pomaly a postupne sa uvoľňujúcej energie. Nájdeme ich predovšetkým v obilninách, strukovinách a škrobovitých potravinách ako sú zemiaky, sladké zemiaky ale napríklad aj menej zrelý banán. Pretože však spracovanie komplexných sacharidov trvá dlhšie, nie sú ich zdroje okamžitou záchranou ale skôr preventívnym opatrením pre dlhodobo funkčný a výkonný organizmus.

Málo alebo veľa vody

Príčina: Počas hodiny stredne intenzívnej záťaže je vaše telo schopné vypotiť až dva litre vody. Dehydratácia pritom často prichádza nepozorovane. S horúčavou, vytrvalostnými výkonmi a vyššími nadmorskými výškami potom telo spotrebováva ešte viac vody ako zvyčajne. Príčinou nevoľnosti ale môže byť aj nadbytok vody. Pri hopsaní vám žblnká v žalúdku tak dlho, až ju pošle preč.

Riešenie: Myslite na pitný režim a nečakajte na smäd, pretože ten už signalizuje dehydratáciu. Na tréningy dlhšie ako pol hodiny si so sebou berte vodu alebo iontový nápoj (ktorý zároveň doplní minerály a cukor), ale dbajte na to, aby ste nevypili naraz viac ako 1dl. Pite radšej častejšie a v menšom množstve, aby ste žalúdok nezahltili a nebolo vám ťažko.

Nedostatok minerálov

Príčina: Pri intenzívnom tréningu vypotíme veľké množstvo soli. Tým telo prichádza o rad minerálov, ako je sodík, draslík, zinok, horčík, vápnik, selén a ďalšie. Táto skupina prvkov sa podieľa na regulácii telesnej teploty, krvného cukru, kyslosti vnútorného prostredia, vedenia nervových vzruchov, udržovania hormonálnej rovnováhy, spevňovaní kostí a mnohých ďalších procesoch. Ich nedostatok preto môže mať vážne okamžité aj dlhodobé dôsledky.

Riešenie: Minerálne látky môžeme doplniť v podobe solí či iontových nápojov špeciálne obohatených o minerály. Vyrobiť si môžete aj vlastnú verziu iontového nápoja, ktorý je nielen chutný, ale predovšetkým bez pridaných konzervantov, farbív a ďalších nezmyslov. Skúste napríklad tento:

• 1dl 100% ovocnej šťavy
• 1dl minerálky (ideálne s vysokým obsahom horčíka)
• 1dl zeleného čaju
• 2 lyžice chia semienok
• 1 lyžička hnedého cukru alebo sirupu z agáve
• štipka soli
• trocha citrónu

Hormonálne zmeny

Príčina: Najmä u žien niekedy za nevoľnosť môžu hormonálne zmeny v rámci menštruačného cyklu, antikoncepcia, tehotenstvo, hormonálne liečby alebo prechod.

Riešenie: Načúvajte svojmu telu, nebežte "na silu" a pozorujte, čo vám vyhovuje. Ak sú problémy neznesiteľné alebo sa vám nedarí s nimi pracovať, poraďte sa s lekárom.

Rýchly prechod z aktivity do pokoja

Príčina: Ak sa vám robí zle pri dobehu, dosť možno za to môže príliš rýchle zastavenie.

Riešenie: Skúste sa po dobehu ešte zľahka vyklusať, prípadne to aspoň "rozchodiť", aby telo mohlo dovstrebať, čo vstrebať má, a dovyplaviť, čo musí von.

Situácia, kedy sa najčastejšie stretávame s nevoľnosťou:

Intervalový tréning

Princíp intervalového tréningu je striedanie maximálneho zaťaženia s krátkym odpočinkom. Pokiaľ takto trénujeme trebárs na 10 km, dostane naše telo pomerne slušne "do tela".

Takáto intenzita fyzického vypätia niekedy žalúdok rozhodí, a tak sa môže stať, že vyhodíte obed. Obzvlášť v lete sa tomu zrejme nikto nezačuduje.

Nepríjemný stav ale väčšinou relatívne rýchlo odznie. Ak nie, je chyba v tréningu z dlhodobejšieho hľadiska.

Tempový beh

Aj tempový tréning je pre žalúdok náročný, najmä ak vaše trasa presiahne 5 km.

Ak príliš dlho bežíte v tepovej zóne anaeróbneho pásma, spôsobí to prílišné zakyselenie svalstva v celom tele a zvýšenú záťaž na žalúdok. Potom už stačí málo a človeku je zle.

Prevenciou nevoľnosti z preťaženia môže byť tréning s hrudným pásom, ktorý už si vás postráži. Opačnou variantou je plne veriť telu a behať pocitovo. To ale trochu zvádza k flákaniu, takže ak vám ide o medailu, stavte radšej na čísla.

Dlhý beh

Behy dlhšie ako maratón sú kapitolou samou o sebe. Ultramaratónci sa s nevoľnosťou poznajú bližšie, než by asi radi. Príčin je pritom viacero:

1) Hlad

Keď počas preteku výrazne klesnú zásoby glykogénu, bežec zbledne, zoslabne a má pocit, že by zjedol polku koňa a štyri bagety k tomu. Túto fázu možno silou vôle prekonať, ale ak sa chcete udržať na nohách, vaše telo si žiada okamžitý prísun rýchlych cukrov, ideálne vo forme tekutiny, ktorá sa rýchlejšie vstrebe. Ako už ale názov napovedá, rýchle cukry fungujú bleskovo, ale sú tiež v okamihu preč. Preto je dôležité do seba čo najskôr dostať niečo poriadne, aby sa situácia za 20 minút neopakovala.

Predchádzať podobným stavom sa mu dá pravidelným jedlom počas tréningu aj preteku, prípadne striedmym tempom. Na trávenie za behu si však žalúdok musí postupne privykať preto to trénujte postupne.

2) Nedostatočná trénovanosť

Druhý prípad, kedy si na nás nevoľnosť zmlsne, je príliš dlhý a / alebo rýchly beh, na ktorý nie sme pripravení. Rovnako, ako keď začnú byť unavené nohy, nemusí počúvať ani žalúdok, prípadne aj črevá. Výborný tip na upokojenie žalúdka a príjem energie v núdzovom stave je Coca-cola. Ak sú vracanie alebo hnačka len nárazové, dá sa s tým relatívne fungovať. Pokiaľ ale naberajú na frekvencii alebo intenzite, telo je dehydrované a je dobré zvážiť odstúpenie z preteku. Nabudúce budete lepšie pripravení.

3) Kontaminovaná voda

Len si to predstavte, bežíte už hodiny, voda vám dávno došla a cieľ v nedohľadne. Zrazu počujete zurčanie a za chvíľu už vás neškodne vyzerajúci prameň vyložene nabáda na uhasenie smädu. No, kto by odolal? Lenže úľava, ktorú vám neznámy zdroj vody poskytne, môže byť až desivo krátkodobá. Ak totiž pár kilometrov nad ním stojí chliev alebo nedaj bože chemička, máte problém. Pomôcť môže Coca-cola, banán alebo z takýchto potokov nepiť.

S čím je ale potrebné počítať, je fakt, že pri dlhých behoch je žalúdok skrátka jedna veľká neznáma. Niekedy môžete urobiť všetko "správne", a napriek tomu to nesadne a trávenie vás proste zradí. Buď si na to zvyknete, alebo skrátite trate. Koniec koncov, nikto nikdy nepovedal, že ultramaratón je pre každého. :-)

SOS tipy

Banán

Banán je perfektná potravina pre športovcov. Obsahuje sacharidy, horčík, draslík a ďalšie minerály a rýchlo opúšťa žalúdok, takže ho nezaťažuje.

Biela ryža

Ryža upokojuje, dodá sacharidy a navyše má schopnosť predchádzať hnačke.

Zázvor

Jeden by povedal, že pikantný zázvor žalúdok podráždi, ale paradoxne je tomu naopak. Zázvor upokojuje trávenie a funguje ako dlhodobo, tak aj nárazovo pri akútnych ťažkostiach.

Jablkové pyré

Kým surové jablko žalúdku športovcov neprospeje, dusené jablkové pyré mu urobí radosť. Obsahuje cukor a pektín, ktorý sa v kuchyni používa ako stabilizátor napr. pri výrobe marmelád. Zjednodušene si tak môžete predstaviť, že pektín urobí marmeládu aj vo vašich črevách, čím rieši hnačku a pozitívne ovplyvňuje hospodárenie buniek s vodou.

Vlažný bylinný čaj

Sú skvelou alternatívou, až vám už voda polezie krkom. Bylinné čaje sú osviežujúce a majú čarovnú moc. Mäta vás ochladí (ale v zime zase zahreje), harmanček upokojí trávenie a medovka navyše prispeje k vašej psychickej pohode (je teda skvelým doplnkom k vyššie zmienenej meditácii).

BCAA aminokyseliny

Na túto partičku aminokyselín športovci nedajú dopustiť. Pomáha totiž šetriť glykogén, zlepšuje využívanie tukov, zmierňuje únavu a zlepšuje psychiku. Zamerajte sa na ich príjem v potravinách alebo si ich kúpte v podobe výživových doplnkov.

Takže čo sme sa dozvedeli? Že nevoľnosť pri športe nie je žiadna hanba a zažívajú ju aj profíci. Najlepšie je hodiť sa do kľudu, nepreťažovať organizmus, správne jesť a piť a dopĺňať potrebné minerály. Pri troche tréningu si čoskoro nájdete svoju vlastnú rovnováhu.

Tak veľa zdaru a pokoj v duši aj v žalúdku prajeme! :-)