Najväčšie chyby pri behaní

Beháte príliš rýchlo a príliš dlho

To je klasická chyba začiatočníka. Vaša chuť a nadšenie prevýši a zatieni rozum, výsledkom sú dva až tri veľmi boľavé dni, kedy sa desíte každého schodu. Oplatí sa dať si pozor a nesnažiť sa pri prvých behoch otestovať, čo je vo vašich silách, a čo už nie je.

Začínajte pozvoľna každý beh, a postupne pomaly, ale isto pridávajte. Naučiť sa správne behať je samo o sebe behom na dlhú trať.

Slepo dodržiavate tréningy

Je lepšie si poriadne oddýchnuť, než za každú cenu behať. Toto pravidlo platí pre všetkých bez výnimky.

Ak ste "len" unavení, presuňte tréning na budúci deň alebo aspoň skráťte trasu a znížte tempo. Neoplatí sa za každú cenu dodržiavať tréningový plán, radšej si najprv odpočiňte a potom to ukážete svetu!

Beháte so zranením alebo prechladnutí

Ak sa necítite dobre ( "niečo na vás lezie"), je lepšie zaliezť pod deku a potiť sa v pokoji, než aktívne pri behu. Akonáhle sa spotíte (a ak ste prechladnutí, spotíte sa oveľa rýchlejšie a viac než bežne), začne vás nadmiera potu ochladzovať.

Spočiatku to nepocítite, pretože telo bude teplotu dopĺňať všemožnými zdrojmi. O to viac budete po tréningu unavení - všetku energiu telo spotrebuje na udržanie stálej teploty.

Slepé dodržiavanie tréningov nie je dobré, ani keď vás trápi ľahké svalové zranenie (o vážnejšom zranení snáď nie je treba hovoriť). Dajte svojmu telu čas na regeneráciu, odmení sa vám rýchlejším uzdravením.

Ak máte nutkanie niekde vybiť prebytočnú energiu, sú tu ďalšie možnosti ako plávanie, ľahké posilňovanie, joga, prípadne cyklistika alebo "len" prechádzka. Vyberte si alternatívu, pri ktorej nebudete zaťažovať natiahnutý sval a zároveň aktivujete pri behu málo používané svalstvo.

Prepálite začiatok (štartu pri preteku)

Jasne, hneď po štartovom výstrele je sakra ťažké udržať adrenalínom napumpované telo na uzde a vybehnúť pokojne. Ale oplatí sa to. Potom udržíte tempo a často ho ste schopní stupňovať.

To je rozhodne lepšie, než "vyletieť" naplno a ako budú zmätené a unavené svaly ochabovať, vy budete stále spomaľovať, mlieť z posledného a nakoniec sotva pliesť nohami.

Keď sa na začiatku behu postupne rozhýbu a necháte svaly zvyknúť si na dynamickejší pohyb, v priebehu behu budete viac uvoľnení, energickí a celý výbeh si rozhodne viac užijete. Preto beháte, že?

Vyberiete zlú obuv

Obuv je rozhodne najdôležitejšie vybavenie bežca. Vďaka nej budete pociťovať pohodlie a komfort nohy, ľahkosť kroku aj energický odraz a príjemný dopad. Ak zvolíte zlú alternatívu obuvi, vaše odreté chodidlá, unavené svaly a bolestivé kĺby vás od behu časom odradia.

Nemusíte hneď kupovať najnovšie a najdrahšie modely známych značiek. Existujú rovnako výkonné alternatívy, ktoré zbytočne nedráždia vašu peňaženku.

Pri výbere bežeckých topánok rozhodne zavítajte na diagnostiku došľapu (v Sanasporte ju robíme zadarmo každému bežeckému nadšencovi), tá vám ukáže na jednu z troch základných techník došľapu a podľa nej si potom môžete vybrať obuv presne pre vás.

Neutrálny, pronačný a supinačný došľap majú veľký vplyv na techniku ​​behu a vďaka topánke, prispôsobenej presne na danú situáciu, predídete nadmernému zaťažovaniu kĺbov a svalov.

Ďalšou hlavnou témou výberu topánky je povrch, po ktorom sa chystáte najčastejšie behať. Teda cesta (asfalt, betón, ...) či trail (poľné, lesné cesty a ďalší nespevnený terén).

Ak vaše nohy behajú rady po spevnenom aj nespevnenom povrchu a zároveň chcete iba jeden pár behavých topánok, existujú topánky univerzálne, ktoré kombinujú dôležité prvky oboch špecializácii. Nikdy v nich však nedôjdete rovnakým výsledkom, ako v topánkach šitých ceste alebo trailu na mieru.

Vždy je dôležité mať dostatočnú šírku topánky (predovšetkým špičky) podľa šírky nohy a chodidla. Veľkosť bežeckej topánky by potom mala byť cca o jedno číslo väčšia, než skutočná veľkosť nohy.

Je to veda, vybrať správnu bežeckú obuv. Radšej mrknite na špecializovaný článok.

Chyby brzdiace rozvoj

Beháte až príliš často

Nezaťažujte svoje telo častými a veľkými dávkami. Skôr alebo neskôr dôjde k telesnej únave. Po tej spravidla nasleduje únava svalová, ktorá môže jednoducho skĺznuť až k zraneniu.

Začiatočník aj pokročilý si ľahko vystačí so štyrmi výbehmi týždenne, ak vám nestačí, predĺžte vzdialenosť, navýšte tempo.

Beháte to isté stále dokola

Je dobré mať zmapovanú svoju bežeckú trasu, viete, aké tempo si môžete dovoliť, kde si dať pozor, kde zvoľniť pri stúpaní, kde využiť poriadny zbeh. Čas od času je dobré trasu zmeniť či aspoň preložiť odlišným prostredím. Zmena funguje nielen ako vizuálne spestrenie inak známej cesty, ale aj ako impulz telu k novému prispôsobovaniu a adaptácii na terén.

Ak stále beháte rovnakú trasu, budete často držať rovnaké tempo - to nie je zle, ale radšej skúste prekvapiť telo novými impulzami (rýchlosť, vzdialenosť, kopčeky atď.). Tým si nájdete rýchlu cestu k zlepšeniu.

Preťahujete nezahriate svaly

Je to možné, ale radšej spôsobom dynamického preťahovania (rýchleho zahrievania) svalov a kĺbov - poskoky, výpady, zdvíhanie kolien, roztočenie paží. Ak si trúfnete, pokojne si na chvíľu poriadne zatancujte - telo sa prekrví, prekysličí a začne lepšie pracovať s energiou.

Výborná je aj bežecká abeceda - pokiaľ ju nemáte pod palcom, pozrite si trebárs našu dynamickú rozcvičku.

Vynechávate rozklusanie a vyklusanie

Ako už bolo povedané, každý bežec musí najprv zahriať svoje svaly. Akonáhle budú zvyknuté na určitú frekvenciu, môže ju postupne navyšovať a pripravovať sa na náročnejší pohyb.

Podobné, aj keď z opačného smeru, je to aj po dobehnutí. Bežec by mal pred zastavením najprv začať vyklusávat, spomaliť do chôdze a až až ucíti upokojenie tepu, postupne zastaviť a preklepať používané svaly.

Výklus po rýchlejšom behu je rovnako dôležitý ako rozhýbanie a rozklusanie pred ním.

GPS a hudba

Veľa bežcov používa mobilné bežecké aplikácie kvôli meraniu prejdenej vzdialenosti, prevýšenia a času. Merajú si spálené kalórie a strážia tak svoju presnú váhu. A: "Keď už ten mobil ťahám so sebou, pustím si hudbu.". Ak vám nezáleží na desatinách kilogramu navyše, máme pre vás radu: "Nechajte telefón doma a užite si svoj beh!".

Ak naviac beháte po lese či lesných cestách, užijete si bez telefónu a hudby v ušiach oveľa viac pôžitkov okolia. Utekajte, kam vás oči zavedú a prehľadajte krásy prírody okolo vás. Lepšie sa uvoľníte, oprostíte sa od ťarchy každodenného života a ďaleko ľahšie pobežíte, takmer poletíte svetom.

Nakoniec dosť možno zistíte, že tak nabeháte viac, ako keď strážite každý kilometer. A navyše, v tú chvíľu beháte pre radosť.

Ak napriek tomu nechcete prísť o presne namerané kilometre, kúpte si hodinky či športtester.

Máte zlý bežecký štýl

Ak nemáte správne dýchanie a nezapájajú sa všetky dôležité svaly (vrátane svalov krčných a chrbtových, ktoré držia hlavu), zvyšujete riziko zranenia a navyše bránite rozvoju seba i svojho tela.

Jednoduchá rada znie: "Pozrite sa pred seba, rozhliadnite sa. Budete mať lepší prehľad o dianí okolo vás, sebavedomejší postoj a nebudete toľko vnímať každý krok behu."

Počas behu príliš nedvíhajte kolená a nerobte veľmi dlhé kroky (skoky), únava sa dostaví oveľa skôr ako pri "úspornejším režime". Ak beháte skôr v záklone, zbytočne veľa zdvíhate kolená. Ak v predklone, snažíte sa dlhými krokmi vyrovnať prevažovanie. Držte telo vzpriamene s ľahkým náklonom tam, kam chcete bežať. Ubehnete znateľne dlhšiu trasu.

Ak chcete zistiť viac o (nielen) správnej technike behu, pozrite sa na pestré výukové videá projektu Môj prvý beh.

Nedýchate

Pozor na zadržiavanie dychu pri behu. Svaly nie sú dobre okysličované a hrozí vyššie riziko kŕčov a úrazov. Pri dýchaní je dobré nájsť si svoje vlastné tempo pri určitom tempe behu.

Ak si neviete rady, skúste najskôr rozložiť nádych a výdych vždy na dva kroky behu. Postupne si dýchanie upravte sebe presne na mieru. Chcete dýchať lepšie? Prečítajte si náš špecializovaný článok.

Držte tempo behu

Je dobré si držať rovnaké tempo po celú dobu behu, to vie každý. Teória je jednoduchá, prax už zložitejšia. Rozdeľte si svoj beh na tri časti - rozklusanie, beh a výklus.

Pri rozklusaní tempo pomaly zvyšujte, pri vyklusaní naopak spomaľujte. Rovnaké tempo držte iba po dobu samotného behu.

Nekrížte ruky

Akonáhle ruky vytáčate na druhú polovicu tela, strácate drahocennú kinetickú energiu - mrháte ju do strán a nevrháte pred seba. Nekrížte ruky cez trup! Pravá ruka nech zostane na pravej strane, ľavá ruka na ľavej - kvôli nestabilite a vytáčaniu trupu môžu prísť aj bolestivé problémy s bedrovou chrbticou.

Beh, beh a zase beh

Prerušujte svoje bežecké tréningy inou formou fyzickej aktivity, spevnia sa vám svaly, ktoré pri behu nepoužívate a budete sa cítiť oveľa "pevnejšie". Kompenzačné cvičenie sú veslovanie, cyklistika, workout, crossfit, posilňovňa, kolektívne športy, lezenie po skalách.

Skvelým tréningovým doplnkom je pre bežca (ako každého športovca) jóga - ak máte pri cvičení jógy naozaj správne techniky, naučíte sa ďaleko lepšie dýchať a vďaka tomu pretiahnuť všetky potrebné partie vášho tela.

Stravovanie

Alkohol

Ak si po tréningu zájdete na jedno pivo, či pohárik vína, nič hrozné sa nedeje. Akonáhle to s alkoholom preženiete, telo má veľa práce s jeho odbúravaním a na regeneráciu po výkone mu už nezostáva čas ani energia.

Pred behom príliš pijete

Spôsobuje pichanie v boku aj pocit nafúknutia. Pred vybehnutím sa odporúča vypiť maximálne pol litra vody, najlepšie po malých dávkach. Po dobehnutí pite vody, čo hrdlo ráči - čím viac, tým lepšie.

Pred behom príliš jete

Veľa jedla alebo nesprávna voľba vhodných potravín vám pri behu rozhodne nepomôže. Keď má vaše telo za úlohu spracovať zle stráviteľné potraviny, ako je červené mäso, vyprážané pokrmy a väčšina húb, uberá tým veľa energie potrebnej na beh.

Medzi zle stráviteľné sa môže radiť akékoľvek nedostatočne rozomleté (nakúsané) jedlo. Po väčšom (ťažšom) jedle vydržte aspoň 2 - 2,5 hodiny. Až telo obsah žalúdka strávi, môže energiu, využívanú pri trávení, investovať do rýchlejšieho behu. Pozrite aj na náš článok čo jesť pred tréningom.

Dôležitá je výživa po tréningu

Po dobehnutí máte často pocit sýtosti, aj keď ste pred tréningom nič moc nejedli. Zahriate telo nemá potrebu veľkého stravovania. Akonáhle skončíte s tréningom, doplňte najprv tekutiny. Žalúdok tým dostane impulz a po chvíli už bude k jedlu ústretovejší.

Najneskôr do hodiny by telo malo dostať zdroj energie pre regeneráciu. Čo a ako vám povie náš článok.

Záverom

Ak poznáte dobre svoje vlastné telo, nikto o ňom nemôže vedieť viac. Je dobré poznať všetky poučky a pravidlá, vziať si ich k srdcu a poupraviť k obrazu (a k telu) svojmu.

Ako pri každom športe, aj pri behu je dôležité pozitívne a sebavedomé myslenie. Vďaka nemu budete mať výborný pocit z behu a navyše prebehnete väčšiu vzdialenosť. Nepochybujte o sebe.

Poučte sa zo svojich včerajších chýb, obujte poriadne topánky a vybehnite v ústrety novým zážitkom a výzvam.