Káva a šport - ide to dokopy?

Kofeín v káve účinne stimuluje našu bdelosť a pozornosť, zvyšuje sústredenie, podporuje dobrú náladu a zrýchľuje naše reakcie. Okrem toho nám po káve stúpne krvný tlak a zrýchli sa pulz, zvýši sa produkcia žalúdočných kyselín a telo rýchlejšie spaľuje tuky.

Už pri pohľade na zoznam účinkov, ktoré kofeín na naše telo má, musí nutne vzniknúť otázka:

Môže nám káva uškodiť?

Odpoveď znie - môže.

Predávkovanie kofeínom spôsobuje podráždenosť, hnačku alebo zvýšený tep.

Pri častej konzumácii kofeín spôsobuje závislosť, ktorá sa pri abstinencii prejavuje bolesťou hlavy, únavou, nesústredenosťou a zhoršením koncentrácie.

Dlhodobý nadmerný príjem kofeínu môže spôsobovať vysoký tlak a nespavosť a blokuje absorpciu niektorých dôležitých prvkov do organizmu, napr. zinku, železa alebo vápnika.

Výdatná porcia cukru a smotany zase urobí zo šálky kávy skutočnú kalorickú bombu.

Koľko kávy si denne dopriať?

Väčšina vedcov sa zhoduje na tom, že kofeín ako taký je pre naše telo škodlivý až v množstve presahujúcom 500 mg za deň. Dať si 2 až 3 šálky (s objemom cca 250 ml) denne je teda pre naše telo v poriadku. Nie je ale šálka ako šálka. Každý spôsob prípravy zo zŕn "vymáčkne" iné množstvo kofeínu:

• Filtrovaná arabica 80-130 mg / šálka
• Filtrovaná robusta 140-200 mg / šálka
• Filtrovaná káva bez kofeínu 2-12 mg / šálka
• Espresso 58-185 mg (najčastejšie 150 mg) / šálka
• Kapsule 55-65 mg / šálka
• Instantná káva 27-173 mg (najčastejšie 65-90 mg) / šálka

Káva navyše obsahuje viac ako len kofeín. Látky obsiahnuté v káve znižujú riziko vzniku napr. niektorých typov rakoviny (vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty), cukrovky 2. typu, kardiovaskulárných ochorení alebo Parkinsonovej choroby.

A ako to ide dokopy so športom?

Všeobecne platí, že kofeín znižuje únavu a s ňou aj subjektívny pocit náročnosti tréningu. Čo naopak nevie, je zvýšiť svalovú silu.

Z toho je teda zrejmé, že vám šálka kávy pomôže zvýšiť výkon pri vytrvalostných športoch (napr. beh alebo cyklistika), počas ktorých sa tak rýchlo nevyčerpáte. Sympatický bonus je schopnosť kofeínu povzbudiť organizmus k až o 15% vyššiemu spaľovaniu tukov, čo pomáha telu lepšie využívať tukových vankúšov ako zdroja energie.

Při rýchlostných a silových disciplínach je efekt podstatne menší, lebo tu úlohu vytrvalosti z veľkej časti nahradzuje svalová sila a výbušnosť. Ak by ste z kofeínu aj tu chceli vyťažiť maximum, dajte prednosť viac opakovaním s nižším závažím, pri ktorých zohrá podstatnú úlohu výdrž. To sa týka napríklad všetkých cvikov "veľkej trojky", teda drepov, mŕtvych ťahov, a bench pressu, ale aj intervalových behov.

Kedy si dať kávu?

Ideálne je "nastreliť sa" 30 - 60 min pred výkonom. Koncentrácia kofeínu v krvnej plazme dosiahne svoje maximum 60 minút po zjedení.

Pokiaľ ale plánujete využiť kávového "dopingu" pri pretekoch, odporúčame ho najskôr vyskúšať nanečisto. Káva totiž vie pekne prehnať, čo po pár kilometroch na trati rozhodne riešiť nechcete.

Hoci kofeín sa najľahšie vstrebe v prázdnom žalúdku, nepite kávu nalačno. Namiesto prílivu energie by vás mohla prekvapiť nevoľnosť.

A posledné pravidlo: Nepite kávu po výkone. Zastavuje syntézu bielkovín a tým aj regeneráciu svalov.

Na čo si dať pozor

Dehydratácia - hoci sa názory na odvodňujúce účinky kávy líšia, vždy je dobré dbať pri pití kávy tiež na dostatočný príjem vody. Pri tréningu to platí dvojnásobne!

Nespavosť - nepite kávu príliš neskoro. Ak kofeín naruší váš spánkový režim, môže vášmu tréningovému plánu skôr uškodiť ako prospieť.

Rezistencia - častá konzumácia kávy (aj v nižších dávkach) môže spôsobiť, že si telo na kofeín natoľko zvykne, až úplne prestane účinkovať. Šetrite preto kofeínom, prípadne si pred pretekmi doprajte aspoň týždenný kofeínový pôst.

Správne načasovanie - najmä na dlhých pretekoch odporúčame použiť kofeín chytro. Počkajte si a "streľte si" espresso až pred poslednou štvrtinou trati. Zaručene chytíte druhý dych!

Záverom

Kofeín vie s naším organizmom zázraky, ale ani slonia dávka kofeínu nenahradí správny tréning, zdravé stravovacie návyky, kvalitnú regeneráciu a výdatný spánok. Myslite na to a doprajte svojmu telu v prvom rade láskyplnú starostlivosť a až potom šálku kávy.