Dynamická rozcvička pred behom

Bežecká abeceda je súbor technických cvičení, ktoré nás nielen krásne rozhýbu a pripravia svaly na nadchádzajúcu záťaž, ale tiež zlepšujú našu bežeckú techniku. Vďaka tomu budeme behať správne a bez zbytočného preťažovania kĺbov či chrbtice.

Lifting

Začnime pozvoľna. Lifting je cvik zameraný na rytmickú a dynamickú prácu členkov, ktoré sa tým preťahujú a posilňujú. Došľap vedieme na prednú časť chodidla, hlava smeruje dopredu, trup je spevnený a vzpriamený. Dajme pozor, aby sme sa nezakláňali!

Skipping

Skipping plynule nadväzuje na lifting, a to s vyšším zapojením odrazovej sily a dynamickej práce členkov. Opäť našľapujeme na prednú časť chodidla. Pozeráme sa vpred a dbáme na spevnený trup. Ešte viac než u liftingu nás to môže zvádzať k zakláňaniu. Nedajme sa!

Zakopávanie

Máte chuť niekoho poriadne nakopať do zadku? Nakopte seba! :) Zakopávanie rozvíja frekvenciu krokov čiže rýchlosť. Zapájame pri ňom výrazne svaly zadnej strany stehna, ktoré pri rozcvičovaní často zanedbávame a ktoré preto bývajú oslabené. Náš pohľad by mal opäť smerovať vpred, došľap je klasicky vedený na prednú časť chodidla a držíme spevnený trup. Opačne ako pri predchádzajúcich cvikoch, pri zakopávaní mávame tendenciu k predkláňanie. To je však nežiaduce.

Predkopávanie

Účinkom predkopávania je posilnenie členkov. Držíme pri ňom prepnuté koleno, dôsledne došľapujeme na prednú časť chodidla a trup držíme spevnený a vzpriamený, ale nie zaklonený.

Chôdza s vysokými kolenami do výponu

Pri chôdzi s vysokými kolenami kladieme dôraz na odraz z prednej časti chodidla, čím posilňujeme lýtkové svaly. Hlava, ramená, bedrový kĺb a členok sú počas cviku v jednej rovine a dôležité je tiež podsadenie panvy.

Výskok s vysokými kolenami

Potom, čo sme sa s vysokými kolenami prešli, trochu si zaskáčete. Odrážame sa z prednej časti chodidla a zvyšujeme tak silu a dynamiku lýtkových svalov. Aj v tomto prípade je hlava, ramená, bedrový kĺb a členok v jednej rovine a panvu držíme podsadenú. Á-hop!

Prídupy

Pridupáváme buď nízko, alebo vysoko. V oboch prípadoch sa zameriavame na prácu členkov. Avšak zatiaľ čo u nízkych prídupov sa sústredíme na frekvenciu, pri vysokých ide predovšetkým o výšku, čiže odrazovú silu. Odrážame sa vždy z jednej nohy, ale pridupávame na obe. Hlavu nesieme vzpriamene.

Vianočka

Kdeže, toto nie je prestávka na desiatu. Vianočka je cvik zameraný na koordináciu a prepojenie hlavy s nohami. Nie je totiž vždy jednoduché upliesť ju správne a nepodkopnúť si vlastnú nohu. Pri pohybe stranou zapájame predovšetkým postranné skupiny svalov, ktoré až tak často nepoužívame. Pre vyváženosť cvik vždy vykonávame na obe strany.

Prekážkové koleno

Aka cval stranou je ďalší cvik, ktorým posilňujeme najmä postranné skupiny svalov nôh. Navyše vďaka vysoko zdvíhaným kolenám zvyšuje odrazovú silu. Vždy by sme však mali dbať na spevnený trup.

Atletické rozhupy

Tento cvik s tajomným názvom slúži k aktivácii svalov okolo bedrového pletenca. Ide v podstate "len" o rozhúpavánie dolných končatín pre lepšie pretiahnutie bedra a zväčšenie rozsahu krokov. Pozor pri ňom dávajme na spevnený trup a nemali by sme zabúdať na prácu rúk, ktorá je vždy v protipohybu k nohe.

Rozsah paží a správne držanie ramien

Nohy nechajme chvíľu odpočinúť a zamerajme sa na ruky. Trup držme vzpriamený a spevnený, čím posilníme tzv. core. Správnymi rozsahmi znížime rotáciu ramennej osi pri behu a pretiahneme deltový sval.

A je to.

Rozcvička je za nami a my môžeme veselo vyraziť v ústrety kilometrom. Bez obáv zo zranenia v dôsledku zanedbaného pretiahnutia a s vedomím, že sme niečo urobili pre svoju bežeckú techniku. Práve tá totiž rozhoduje o tom, či po pár rokoch behanie zabalíme, alebo si ešte v dôchodku len tak rekreačne zabehneme maratónik.

Tak behu zdar!