Čo jesť pred tréningom alebo 6 pravidiel pre ľahký žalúdok

Plánujte, plánujte, plánujte

Pravidlo č. 1 znie: Urobte z tréningu svoju prioritu. Snažte sa každý deň si s dostatočným predstihom rozvrhnúť svoj čas a určiť si, kedy a aký tréning zaradíte. Od toho potom odvoďte zloženie a načasovanie svojho celodenného jedla.

Kratší a voľnejší tréning

Väčšina bežcov preceňuje množstvo kalórií, ktoré ich telo spáli počas tréningu kratšieho ako 90 minút. Naše telo má pri štandardnom stravovaní dostatočnú zásobu glykogénu, aby "z fleku" ubehlo maratón, takže pred väčšinou svojich bežných tréningov nepotrebujeme navyšovať príjem cukrov. Stačí dôkladná hydratácia a svoj tréning zvládneme aj "nalačno" bez úhony.

Ak však o sebe viete, že vám nedostatok cukru (hlavne ráno) nerobí dobre, vyriešte to malým snackom aspoň pol hodinu pred začiatkom.

Pravidlo č. 2 hovorí, že čím menej času medzi jedlom a športom máme, tým by mala naša desiata obsahovať menej vlákniny a tuku (spomaľujú trávenie). Naopak cukry sú žiaducou zložkou, pretože sú pre telo rýchlym zdrojom energie.

Voda je základ

Pravidlo č. 3: Pite!

Tekutiny regulujú telesnú teplotu, vyplavujú odpadové látky, zaisťujú správnu lubrikáciu kĺbov a zabraňujú zapáleniu poranených tkanív. Dôkladná hydratácia navyše pomáha potláčať nadmernú chuť k jedlu. Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd.

Vypite cca pol litra vody hodinu až dve pred tréningom a pridajte ešte 2 dl 15 minút pred štartom. Nezabúdajte na ňu najmä ráno!

Pri kratšom tréningu nie je potrebné brať si vodu so sebou. Bežať hodinu bez napitia nie je pre hydratovaný organizmus žiaden problém.

Dlhé behy a náročnejšie workouty

Ak váš beh či tréning prekročí 90 minút, doprajte svojmu telu dávku energie navyše. Pre každý beh, ten dlhý zvlášť, platí pravidlo č. 4, ktoré káže sa kvalitne najesť 3-4 hodiny vopred, prípadne pridať ešte malú desiatu najneskôr pol hodinu pred štartom. Čím náročnejší beh vás čaká, tým lepšie by ste mali mať strávené. S plným bruchom hrozí, že vám bude ťažko.

Váš denný príjem kalórií by mal pozostávať z 55 % sacharidov, 25% proteínov a zvyšných 15-20% tukov. Avšak aby sme to nehrotili, postačí, keď bude každý váš tanier obsahovať zhruba z polovice sacharidy (tzn. Obilniny, strukoviny, cestoviny, zemiaky, ovocie a zeleninu), zo štvrtiny proteíny (mäso, strukoviny, sója, mliečne výrobky) a zo štvrtiny zdravé tuky (orechy, semená, rastlinné oleje atď.).

Ako už sme si povedali, čím kratšiu pauzu medzi jedlom a tréningom máte, tým menej je žiaduca vláknina a tuk a naopak cukry sú nevyhnutnosťou.

Majte na pamäti aj pravidlo č. 5: Vynechajte veľké a zle stráviteľné pokrmy, korenené a mastné jedlá. Dobre vám neurobia ani jablká, hrušky, cibuľa, cesnak, veľká porcia strukovín, hamburger, hranolky, krémová polievka, zmrzlina a pod.

Záťažový test pre vaše útroby

Aby ste našli svoje ideálne načasovanie, zjedzte stredne veľké jedlo 90 minút pred výbehom. Ak sa s touto náložou váš žalúdok bez problémov pobije, skúste desiatu posunúť o 15 minút bližšie k behu. Ak vám bolo ťažko už na prvýkrát, dajte si naopak o 15 minút dlhší čas na trávenie. Týmto spôsobom postupujte ďalej, kým nenájdete najkratší možný čas, kedy sa ešte môžete bez následkov najesť.

Avšak pozor na pravidlo č. 6: Niečo nové (novú potravinu alebo kratší čas na trávenie) zásadne skúšajte pri bežných tréningoch. Nikdy pred pretekmi. Nechcete prekvapenie. ;-)

Malá desiata 30 minút do štartu

Figy, hrozienka a datle
Perfektný snack tesne pred behom. Doslova vám poslúži ako cukor zbalený na cesty, pretože fruktóza je ľahko využiteľná a okrem nej ovocie obsahuje aj antioxidanty, draslík, železo, horčík a vápnik.

100% ovocná šťava
Napr. čistá čerešňová šťava obsahuje okrem energetickej nálože tiež silný antioxidant quercetin, ktorý napomáha rýchlej regenerácii. Ak vám samotná koncentrovaná šťava alebo sušené plody spôsobujú príliš prudké výkyvy krvného cukru, dajte si k nim trochu mandlí alebo uvarených vaječných bielkov. Proteín v nich obsiahnutý spomalí absorpciu sacharidov a telo sa s nimi tak dokáže ľahšie vysporiadať.

Banán
Kým nezrelé banány majú vysoký obsah škrobu, ktorý môže spôsobovať nadúvanie a poruchy trávenia, počas zrenia sa škrob mení v jednoduchšie cukry (sacharózu, glukózu a fruktózu) až z neho zostane len neškodné 1%. Okrem cukrov obsahuje banán vitamín B1, B2, B6, C, E, kyselinu listovú, draslík, horčík a železo. Naproti tomu v nich nájdeme len veľmi málo proteínov a tukov. Ide teda o ideálnu desiatu pre bežcov.

Pár bielych krekrov s medom
Biela múka obsahuje menej vlákniny ako celozrnná, takže máte istotu, že vám nespôsobí zažívacie ťažkosti. Med je zase hotová sacharidová bomba, ktorá samozrejme na rozdiel od cukru obsahuje celý rad minerálnych látok a antioxidantov.

Káva
Podľa vedeckých prieskumov vie kofeín výrazne utlmiť pocit námahy. Ideálne množstvo sú 3 mg kofeínu na 1 kg hmotnosti, tzn. cca jedno malé espresso bez mlieka. U niektorých bežcov však káva spôsobuje zrýchlené trávenie, preto neskúšať nasadiť kafé prvýkrát práve na pretekoch. Na druhú stranu máte vďaka nemu istotu, že si pred pretekmi odskočíte ;-)

Väčší olovrant 1 hod pred:

Šálka ​​bobuľovitého ovocia a pol šálky syra cottage
Ovocie vám zaistí prísun sacharidov, syr zase obsahuje vápnik, draslík a vitamín D.

Banán a hrsť kešu orieškov
Banán doplnený o kešu oriešky obsahuje vysoký podiel cukru a draslíka a tiež dávku zdravých tukov, ktoré podľa niektorých štúdií pomáhajú redukovať zápaly.

Energetická tyčinka
Tieto tyčinky bývajú ľahké do žalúdka a ľahko stráviteľné. Vyhnite sa diétnym verziám, pretože majú znížený obsah cukrov a sacharidy sú presne to, čo hľadáte.

Ryžové chlebíčky s arašidovým maslom a medom
Ak nemáte radi ryžové chlebíčky, nahraďte ich pečivom, ale radšej bielym ako celozrnným (vláknina môže spôsobiť zažívacie ťažkosti). Ide o obdobu desiaty z predchádzajúceho zoznamu, opäť doplnenú o orechy s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.

Cereálie s mandľovým mliekom
Cereálie s nepríliš vysokým obsahom vlákniny spolu s mandľovým mliekom, ľanovými semienkami a trochou hrozienok utvárajú skvelú partiu. Mliečne výrobky by vám bezprostredne pred tréningom nemuseli urobiť dobre, preto sú rastlinné mlieka skvelou ľahkou alternatívou. Ak však viete, že vám trávenie laktózy ani pri fyzickej námahe nerobí problémy, pokojne si doprajte mlieko klasické.

Ovsená kaša
Ráno pred behom raňajkujú mnohí bežci pravidelne ovsenú kašu s roztlačeným banánom a nasekanými orieškami. Vďaka banánu získate cennú dávku draslíka a rýchlych sacharidov, zatiaľ čo ovsené vločky sú zdrojom komplexných sacharidov pre väčšiu vytrvalosť. Oriešky sú zase plné nenasýtených tukov.

Ľahšie hlavné jedlo 2 hod pred

Hodina a pol až dve hodiny pred behom sú doba, kedy si ešte môžete pred behom dopriať väčšie jedlo. Počas dvoch hodín je vaše telo schopné spáliť aj väčšie množstvo kalórií, bez toho aby vám pri behu bolo ťažko. Dajte si jednoduché i zložité cukry, zdravé tuky a trochu proteínov. Voľte dobre stráviteľné potraviny, vďaka ktorým sa po dvoch hodinách budete cítiť plní energie, ale ľahkí a pohybliví.

Muffiny víťazov
Tieto výživné a výborné muffiny sú tajnou zbraňou americkej bežkyňe Shalane Flanagan. Ich základnými ingredienciami sú mandľová múka, drvené vločky, strúhaná cuketa a mrkva a javorový sirup. Recept na ne zverejnila na blogu Run Fast. Eat slow, ktorý má spoločne s výživovou poradkyňou Elyse Kopecky, a okamžite sa z nich stal hit.

Palacinky alebo vafle s ovocím a javorovým sirupom
Pred svojím dlhým sobotňajšom výbehom si doprajte výdatné raňajky. Skvelou voľbou sú napríklad palacinky s orechovým maslom, ovocím a medom či javorovým sirupom.

Wrap s cícerom a quinoou
Toto jedlo je kombináciou dvoch mimoriadne zdravých surovín. Cícer je zdrojom sacharidov, polynenasýtených tukov, vitamínu B6 a tiež kyseliny listovej. Quinoa býva označovaná za superpotravinu. Obsahuje vitamín B2, aminokyseliny, meď a mangán. Je bezlepková a má nízky glykemický index, takže energiu uvoľňuje postupne. Obe potraviny sa tiež vyznačujú vysokým obsahom bielkovín, vitamínu B2, železa, fosforu, draslíka, horčíka, vápnika a zinku. Vzhľadom k relatívne vysokému obsahu vlákniny toto jedlo nenechávajte na poslednú chvíľu.

Špaldové rizoto s tofu a zeleninou
Špalda je skvelou alternatívou k ryži či kuskusu. Ide o predka našej dnešnej pšenice, ktorá obsahuje kvalitné bielkoviny, vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny (A, E, B1 a B3), vápnik, železo a horčík. Tofu je zase skvelý zdroj bielkovín pre tých, ktorí nechcú prijímať v podobe mäsa. Nemusíte však byť vegetariáni, aby ste steak vymenili za tofu. Aj mäsožraví bežci pred tréningom ocenia, že je tofu oveľa lepšie stráviteľné ako mäso, zasýti a dodá, čo dodať má.

Vaječná omeleta so zeleninou a toastom
Skoro by sme povedali taká "študentská večera". Pre športovcov je však cennou dávkou energie. Vajcia síce patria k ťažším potravinám, ale ak si ich dáme s dostatočným predstihom, poskytnú nám dávku bielkovín, ktorá poslúži na budovanie svalovej hmoty. Obsahujú tiež vitamíny a minerály a v kombinácii so zeleninou a toastom tvoria rýchle a kvalitné jedlo pred tréningom.

Pita chlieb s hummus a zeleninou
Hummus je zázračná pochúťka, ktorá je nielen lahodná, ale tiež jednoduchá na prípravu a nesmierne výživná. Okrem cíceru, ktorý tvorí hlavnú zložku, obsahuje hummus tahini pastu zo sezamových semienok, ktorá je bohatá na vitamíny skupiny B, vápnik, zinok alebo železo. Súčasťou humusu je tiež citrónová šťava, olivový olej, rímska rasca a cesnak. Poslednú položku však pred behom odporúčame vynechať.

Čo jesť a piť počas tréningu?

Ak beháte či cvičíte menej ako hodinu, nie je potrebné v priebehu tréningu jesť ani piť. To samozrejme neplatí, ak je výrazné horúco, v takom prípade je na mieste zvýšiť prísun tekutín.

Pre dlhšie než hodinové behy si so sebou vodu radšej vezmite. Ideálnym pomocníkom pre takýto prípad je vodný vak, vďaka ktorému nemusíte pre každý glg hrabať v batohu. Každú hodinu si tiež lognite elektrolytického nápoja, ktorý vás nielen rehydratuje, ale tiež napomôže zvýšiť svalovú funkciu.

Ak bežíte viac ako 90 minút, prichádza na rad aj tuhá desiata. Cca každú polhodinu si doprajte asi 20 g sacharidov v podobe gélu, tyčinky či trebárs banánu. Dopĺňajte pohonné hmoty (tekuté i tuhé) radšej skôr a kontinuálne ako neskôr a nárazovo. Váš mozog si nedostatok energie uvedomí skôr než svaly a zbytočne by vás spomaľoval. Väčšie množstvo sacharidov (aj vody) naraz by zase mohlo organizmus vyviesť z rovnováhy a aj to by sa na vašom výkone mohlo neblaho prejaviť. Malé, ale pravidelné uhryznutie do desiatej a hlt elektrolytického nápoja by vás mal zaručene udržať v prevádzke tak dlho, ako potrebujete.

Tip, ako si dlhšie uchovať studenú vodu

Naplňte si fľašu do dvoch tretín vodou, nechajte zmrznúť a dolejte do plna až tesne pred odchodom. Vďaka tomu vám fľaša v mrazničke nepraskne (vplyvom rozpínania pri zmene skupenstva), dá sa piť ihneď a voda vydrží studená dlhšie.

Trik pre podráždený žalúdok:

Ak sa pri dlhom a náročnom závode (či obzvlášť prísnom tréningu) váš žalúdok rozhodne štrajkovať a neprijímať žiadne povzbudzovadlá, ktoré by ste mu radi poslali, vyhovte mu. Hlt sacharidového nápoja len pogúľajte v ústach a vypľujte. Už samotná sladká chuť na jazyku na chvíľu oklame mozog, ktorý ju vyhodnotí ako dávku sacharidov. Vďaka tomu získate energetický rush, bez toho aby vám z neho bolo zle.

Takže aby sme si to zrekapitulovali, tu je 6 pravidiel pre stravovanie pred behom:

1. Tréning je priorita, naplánujte si jedlo podľa neho.
2. Čím menej času medzi jedlom a športom máme, tým viac znížte množstvo vlákniny a tuku a navýšte podiel cukru vo svojom jedle.
3. Dodržujte pitný režim, predovšetkým ráno a pred (aj počas) náročným tréningom.
4. Dobre sa najedzte 3 - 4 hodiny pred tréningom a najneskôr desiatujte pol hodiny pred štartom.
5. Vynechajte veľké a zle stráviteľné pokrmy, korenené a mastné jedlá.
6. Nikdy nezavádzajte akékoľvek novinky v stravovaní pred pretekmi. Nikdy!

To by sme mali. Tak teda dobrú chuť a nech je vám žalúdok ľahký :-)