Behanie s kilami navyše

Či už ste svoje kilá navyše nabrali pri nedávnom vianočnom obžerstve, alebo sa s nimi potýkate už roky, možno práve teraz nastal čas s nimi raz a navždy zatočiť.

Aby ale nezostalo len pri slovách, alebo aby vaše odhodlanie hneď na začiatku nestroskotalo na úraze z preťaženia, poďme si o chudnutí pri behu niečo povedať.

Aby ste začali chudnúť, nie je potreba mučiť sa od začiatku extrémnymi výkonmi. Jednak to nie je tak efektívne, ako si mnohokrát mylne predstavujeme, ale predovšetkým to nie je zdravé. A našej motivácii to tiež práve neprospeje. Začnime preto pomaly.

Efektívny tréning by mal byť 3 P: postupný, pravidelný a pestrý.

Postupné zaťaženie

Ak trpíte nadváhou, pravdepodobne ste k nej dospeli dlhodobou pasivitou, zlým režimom a stravovaním. To sú veci, ktoré sa nedajú zvrátiť a napraviť zo dňa na deň. Buďte preto trpezliví a pohybový aparát (svaly, šľachy, kosti) a fyziológiu (dýchanie, srdcová práce, atď.) nárazovo nepreťažujte.

Začnite 2x v týždni hodinkou rýchlej chôdze, Nordic Walkingom a napríklad plávaním. Tiež využívajte všedné príležitosti sa rozhýbať: vyjdite radšej schody, než aby ste sa viezli výťahom, choďte (aspoň pár zastávok) z práce peši, namiesto aby ste sa tlačili v MHD či krokom posúvali autom v dopravnej špičke.

Postupne odbúravajte pohodlnosť a nechuť sa hýbať. Ako sa bude vaše telo krok za krokom adaptovať na záťaž, časom zistíte, že sa do pohybu už nemusíte nútiť, ale že je prirodzenou súčasťou vášho každodenného života. A tak môžete s kľudom pridávať ďalšie aktivity.

Adaptácia organizmu je proces prispôsobovania sa stresovým podmienkam, v našom prípade pohybu. Jej dĺžka je individuálna a krásne ju môžete sledovať pomocou športtestera. Merajte si svoj srdcový tep, a ak spozorujete, že vám na rovnakom úseku za rovnaký čas klesla tepová frekvencia (a bude sa to opakovať 3x po sebe), prišiel čas na posun.

Vaše adaptačné schody nemusia trvať rovnako dlho, buďte preto trpezliví a akceptujte svoje aktuálne možnosti a potreby.

Pravidelnosť, základ úspechu

Pokiaľ má byť zhadzovanie kíl efektívne, je potrebné na ňom pracovať pravidelne. Dajte si záležať na tom, aby mal váš cyklus záťaže a odpočinku pevný poriadok. Ak ste šťastným vlastníkom nejakého športtestera vyššej rady, sám vám na základe regenerácie tepovej frekvencie odporučí, ako dlho odpočívať a kedy je možné opäť efektívne trénovať.

Pravidelnosť nie je užitočná len pre proces chudnutia, ale aj pre váš mozog. Pri pohybe sa vyplavujú hormóny šťastia, takže sa časom zrazu pristihnete, že sa na pohyb tešíte.

Dobrá nálada vám naviac vydrží ešte dlho po športe a môže tak výrazne ovplyvniť váš celkový životný prístup a pohľad na svet. A ako vieme, pozitívne myslenie priťahuje pozitívne udalosti :-)

Pestrosť a kreativita

Neobmedzujte sa na jeden druh pohybu. Nešportujte len sami alebo len v kolektíve, len vonku alebo len v hale, nebežte len v civilizácii či len v lese.

Človek je tvor lačný po nových zážitkoch, a ak dlho zotrvá na jednom mieste, začne sa nudiť. Takže ak bude pohyb stereotypný, aj napriek náloži endorfínov vás čoskoro dostihne pocit nasýtenia a túžba po zmene.

Prekládajte preto chôdzu a beh ďalšími aktivitami. Bežte si s priateľmi zahrať badminton alebo tenis, choďte plávať, jazdite na bicykli, lyžujte, robte skrátka všetko, čo vás napadne. Pohyb by nemal byť len nástrojom chudnutia. Mal by sa stať vaším koníčkom.

Ako intenzívne športovať?

A ako veľmi športovať, aby ste chudli? Najlepším radcom je vaša vlastná tepová frekvencia.

Ak to myslíte s chudnutím a pohybom vážne, v ideálnom prípade navštívte športového lekára, ktorý vám úplne presne zmeria všetko, čo je potrebné, a dá vám rady presne na mieru.

Ak vám však stačia približné výsledky, existuje niekoľko pomôcok, ako sa s hodnotami svojej tepovky naučiť pracovať sám. Základné hodnoty, ktoré potrebujete poznať, sú pokojová srdcová frekvencia (TF) a maximálna tepová frekvencia (TF max).

Na pokojovej TF môžete perfektne sledovať, ako sa vaše telo mení, naberá fyzičku a svoje staré ja necháva v nedohľadne. Vyberte si nejaké kľudné ráno, kedy vás hneď prvá myšlienka nedostane do stresu (napríklad v piatok) a po prebudení si ešte chvíľu poležte. Pri tom si zmerajte svoju tepovú frekvenciu (stačí 30 sekúnd a údaj vynásobiť dvomi). Výrazne sa nehýbte, nepřevalujte, nezdvíhajte.

To opakujte 3 dni po sebe a výsledky spriemerujte. Tým získate vcelku presný výsledok svojej pokojovej tepovej frekvencie. Keď celý proces zopakujete po 2-3 týždňoch tréningu, uvidíte, že vaša pokojová TF klesla, teda že sa vaše telo zoceľuje.

Maximálna tepová frekvencia vám poslúži na vyhodnotenie správnej intenzity pohybu pre maximálne spaľovanie tukov. Jednoducho, aj keď nie úplne presne, vypočítate TF max zo vzorca 220-(vek muža) a 226-(vek ženy).

60–75% tejto hodnoty je potom zónou, kedy vaše telo ako pohonnú hmotu využíva predovšetkým tuky. Odporúčame sa pri takomto výpočte držať na 65% TFmax pre prípad, že by ste pri svojej sebadiagnostike niekde urobili chybu.

Avšak najmä ak trpíte vyššou nadváhou až obezitou, dôrazne odporúčame svoj chudnúci plán konzultovať s odborníkom. Ten nielen predíde možným negatívnym dopadom, ale tiež je zárukou, že vaše tréningové úsilie má správny smer.

Tak do toho!

Stále ste odhodlaní? Dúfame, že áno!

Kilá navyše škodia nielen vášmu sebavedomiu, ale predovšetkým kĺbom, väzom, srdcu a cievam.

Prebuďte v sebe prirodzenú lásku k pohybu a skvelá kondícia na seba nenechá dlho čakať.

Veľa šťastia!