Ako urýchliť regeneráciu po športe

Pokiaľ šport vnímate čisto ako akúsi „udržiavačku“, vďaka ktorej si môžete užívať svetských pôžitkov bez výčitiek svedomia, možno len povedať: „Lepšie ako nič“. Doporučujeme ale prinajmenšom tréning trochu rozchodiť, kým zapadnete medzi vankúše gauču. Dávať svojim svalom vyložené šoky, to je predsa len trochu nevďak :-)

Skvelý výkon bez následkov

Pokiaľ to ale s behom či akýmkoľvek iným športom myslíte aspoň trochu vážne, bude vás najskôr zaujímať, ako svojmu telu dopriať adekvátnu regeneráciu. Jedine tá vám totiž zaistí, aby sa úsilie, ktoré do tréningu vkladáte, premietlo do vášho výkonu. 

Niektoré veci môžete pre seba urobiť bezprostredne pred/po tréningu, na iné je potrebné myslieť dlhodobejšie. Poďme si predstaviť základné pravidlá, ktoré vaše telo udržia použiteľné.

Poriadne pretiahnutie pred a po výkone

Základným predpokladom pre rýchlu regeneráciu a bezbolestné vstávanie po náročnom výkone je strečing. Dôkladné pretiahnutie zahriatých (!) svalov pred tréningom i po ňom obmedzí vznik mikroskopických poranení na svalových vláknach, ktoré druhý deň bolia. Preťažené telo je naviac ďaleko menej náchylné na úrazy behom tréningu. A ideálný postup?

Na začiatku aktivity krúživé pohyby, ohyby, naťahovanie a ľahké poskoky (bežecká abeceda). Po záťaži sa pretiahnutie a strečink robí s menším či väčším časovým odstupom, ideálne je zaradiť pred neho tiež vyklusanie či vychodenie. Čím intenzívnejší máte trénink, tým neskôr zaraďujte strečink.

Mrknite sa aj na video sa sanašportovcom Tadeášom, ktorý vám predstaví pár základných cvikov bežecké abecedy:

Kompresia

Kompresné podkolienky a návleky sú medzi športovcami stále obľúbenejšie. Kompresia zaistí rýchlejší obeh krvi a lymfy v končatinách a tým i efektívnejší rozvod živín a odplavovanie toxických metabolitov, ktoré spôsobujú otoky a bolesti svalov. Viac o účinkoch kompresie, jej výhodách a spôsobu použitia si prečítajte v našom článku.

Kryosauny

Komory s nízkou teplotou (-110 °C až -150 °C), kde chlad a následné prehriatie pozitívne ovplyvňujú ľudský organizmus. Vďaka schladeniu a ohriatiu sa celé telo prekrví, čím dochádza k rýchlejšej regenerácii svalového aparátu. Nebojte sa nízkych teplôt - pretože je v kryosaune veľmi nízka vlhkosť, tieto teploty vám nebudú pripadať tak drsné, ako sa zdá na prvý pohľad.Rovnako ako v klasickej saune vydržíte desať minút pri teplote cca 90 °C - a neuvaríte sa, v kryosaune v pokoji prečkáte pár minút (v závislosti na teplote) a nezmrznete.

Pozor však na správne načasovanie. Kryosauna prebudí váš organizmus a nabudí ho k aktivite - či pohybovej či regeneračnej. Do kryokomory by ste však mali vstupovať úplne suchý, aby kvapky vody ani kropaje potu nemohli primŕzať k pokožke. Vstup do týchto priestorov sa teda odporúča 1-2 hodiny po náročnej fyzickej aktivite, aby telo malo čas „vychladnúť“.

Naopak návšteva kryosauny je veľmi obľúbená pred fyzickou aktivitou. Celé telo sa zaktivuje a pri následnom pretiahnutí sa rozprúdi lepšie, než keď svoj organizmus týmto mrázikom nepošteklíte.

Keď prišla reč aj na klasickú saunu, musíme ju spomenúť tiež - aj keď v tomto článku skôr v negatívnom smere. Klasickej saune sa pre lepšiu celkovú regeneráciu vyhnite! Teplota v saune pôsobí na telo ako fyzická aktivita - je to pasívne cvičenie, pri ktorom sa organizmus neskľudní, a tak nezačne regenerovať. Po návšteve sauny po náročnej aktivite sa možno cítime lepšie, ale to je tým, že sa vďaka teplu lepšie rozvolnily zaťažené svaly - celkovú regeneráciu tela ale nedocielime. Naopak až naše telo príde k sebe, budeme sa cítiť ešte viac unavení.

Masáže

Masáže sú jedným z najpríjemnejších spôsobov regenerácie. Doprajte si pravidelne relax v rukách odborníka a nechajte svoje svaly užiť si jeho starostlivosť. Že nemáte na návštevy profi maséra čas ani peniaze? Jeho služby vám môžu obstojne nahradiť masážne loptičky, valčeky a ďalšie pomôcky. Chce to trochu cviku a dá to o niečo viac práce než ležať na lehátku a nechať sa stláčať, ale efekt je podobný. Svaly sú prekrvené a uvoľnené a hojivé procesy v nich prebiehajú podstatne rýchlejšie.

Dni voľna

Jasné, ponúka  sa predstava, že čím viac budete trénovať, tým viac váš výkon porastie. To ale nie je až tak celkom pravda. Pokiaľ totiž nebudete rešpektovať potrebu odpočinku, ľahko dôjde k pretrénovaniu nasledovanému poklesom výkonu a rastúcim nebezpečenstvom zranenia. Toto všetko vás môže vyradiť z tréningového cyklu až na niekoľko týždňov, preto nepodceňujte odpočinok a doprajte si minimálne jeden deň v týždni pauzu. Váš tréning tým neutrpí, naopak.

Jóga

Dalšou zaručenou možnosťou pre lepšiu a rýchlejšiu regeneráciu je dlhodobé (a správne!) cvičenie jógy. Pri joge ide predovšetkým o správne dýchanie, vďaka ktorému dochádza k uvoľňovaniu svalov. Keďže ľudské telo je veľmi prispôsobivý organizmus, akonáhle si zvykne na jogu, preberie jej účinky na všetky vaše aktivity. Je to dlhodobá investícia, ktorá sa vám však vráti a navyše znásobí váš vklad energie. Bude sa vám lepšie dýchať a regenerácia svalov si automaticky poskočí na vyššiu úroveň.

Alternativny šport / aktívny odpočinok

Ísť si po dlhom behu ešte zahrať ping-pong alebo volejbal sa môže zdať ako sebatrýznenie, keď však hráte rekreačne a nehrotíte každý bod, svaly, ktoré ste pri behu namáhali, sa príjemne uvoľnia a ich postupné preťahovanie im nakoniec uľahčí viac, ako keď so sebou capnete na gauč.

Nič sa však nesmie preháňať, takže ak s častejším pohybom ešte len začínate, nebláznite a radšej si doprajte viac pokoja. Je dôležité rozumieť svojmu telu, vnímať jeho reč a tiež premýšľať o kombinácii svojich aktivít - keď hodinu strávite v posilňovni a makáte na hornej polovici tela, bežte si potom napríklad zabehať alebo zahrať futbal. Keď sa vo fitku zameriavate na dolné končatiny, bude vaším alternatívnym športom napríklad veslovanie, alebo spomínaný stolný tenis.

Majte na pamäti, že menej skúsený cvičenec môže telo ľahko pretrénovať a energia, ktorú stratíte pri tréningu bude chýbať pri regenerácii - preto vás druhý deň bude bolieť celý človek.

Dostatok spánku

Vaše telo si oň požiada samo. Aj tak je ale dobré si pripomenúť, že dostatok spánku je pre úspešný tréning kľúčový. Ak to v športe chcete niekam dotiahnuť, časom z vášho harmonogramu takmer úplne zmizne nočné flámovanie sprevádzané náletmi na hladové okná a nasledované celodennými opicami. Keď si totiž raz zvyknete, vidina ranného tréningu s čistou hlavou pre vás bude až prekvapivo lákavá. Doprajte si 6-8 hodín kvalitného spánku a nechajte svoje telo naberať sily.

Vhodná strava

Vhodná strava pre vrcholových športovcov, to je poriadna veda. Pre bežných hobby športovcov je však dobré mať na pamäti aspoň pár základných zásad, vďaka ktorým vám bude pri tréningu ľahko, a zároveň svojmu telu dodáte potrebnú energiu. 

• Netrénujte s plným bruchom. Ak sa vám to už niekedy podarilo, tak viete, aké nepríjemné je niesť celú cestu ťažký poskakujúcí žalúdok, ktorý vám hrozí každú chvíľu poslaním svojho obsahu späť hore.
• Netrénujte nalačno. Áno, aj opak je zlý. Nielenže pri športe zaznamenáte citeľný nedostatok cukru, takže sa vám môže motať hlava a nedostávať dychu. Vedecké prieskumy naviac ukazujú, že tréning nalačno je menej účinný čo do energetického výdaju i naberania svalovej hmoty. A to nechcete.
• Superspaľovacia polhodinka. Presne tak, až pol hodiny po výkone je vaše telo hormonálne naladené tak, aby dokázalo rýchlo premeniť prijaté cukry na glykogén a vstrebať čo najviac živín. Spaľuje presne tak rýchlo, ako by sme si priali, aby spaľovalo vždy. Znamená to, že po tréningu môžeme bez výčitiek vyluxovať chladničku? Nie tak úplne...
• Ľahko vstrebateľné sacharidy. Zo všetkého najlepšie urobíte, keď si chvíľu pred i krátko po tréningu doprajete napríklad banán či iný zdroj rýchlych, ideálne prírodných cukrov. Vaše telo si s nimi hravo poradí, zaženú hlad a doplnia energetickú hladinu pre maximálny výkon i rýchlu regeneráciu.
• Bez tuku. Naopak tukom sa po námahe vyhnite. Ich trávenie je pomalé a blokuje vstrebávanie živín. Inak povedané nimi onú zázračnú “superspaľovaciu polhodinku” nemilosrdne stopnete. A to rozhodne nechcete!

Výživové doplnky

Pri pravidelnom vytrvalostnom tréningu je telo vystavované dlhodobému výraznému úbytku tekutín a minerálov prostredníctvom potu. Pomôžte mu s rýchlejšou regeneráciou prostredníctvom rady športových doplnkov stravy. Príjemnou energetickou injekciou pre váš organizmus je, pokiaľ si po tréningu doprajete napríklad kvalitný iontový nápoj. Ten je rýchlym zdrojom tekutín, ľahko stráviteľných cukrov a celej rady minerálnych látok a vitamínov, ktoré prispievajú k rýchlej obnove svalového tkaniva.

Dostatok vody

Pre doplnenie tekutín nemusíte zďaleka vždy siahať po ionťáku či inom energetickom nápoji. Vo väčšine prípadov vám najviac prospeje čistá voda, zriedená ovocná šťava ,alebo čaj. Myslite ale na to, že počas hodiny pred behom/športom by ste mali vypiť maximálne 6 dl nápoja a bezprostredne pred behom už by to nemalo byť viac než 1 dl. Predsa nechcete, aby vám v bruchu žblnkalo.

A čo vypiť po tréningu? Možno poznáte tú neovládateľnú chuť dať si za odmenu poriadne orosený pollitráčik studeného piva. Skúste sa však prekonať. Alkohol obsiahnutý v pive spomaľuje regeneráciu, pretože kvôli nemu telo nestíha odbúravať toxíny vzniknuté záťažou, a aj keď sa budete cítiť napití, paradoxne váš vyčerpaný organizmus ešte viac dehydratuje. Opäť siahnite po vode či ionťáku a i tie posielajte telu postupne. Len tak dokáže tekutiny naplno využíť.

Kineziotaping

Cítite, že ste niektorý sval či kĺb presilili? Alebo ste po úraze a hľadáte spôsob, ako čerstvo zahojené časti tela trochu odľahčiť? Siahnite po tejpe. Táto hitovka posledných rokov preukázatelne pomáha pri bolesti svalov, používa sa k fixácii kĺbov a dokáže dokonca podporiť lymfatický systém. 

Vodné procedúry

Naším posledným tipom pre rýchlu regeneráciu svalov je terapia vodou. Čo presne to obnáša? V podstate všetko od regeneračného plávania cez vírivku až po studenú sprchu. Hydroterapia patrí všeobecne k veľmi obľúbeným spôsobom regenerácie, pretože pôsobí komplexne (teda mechanicky, biologicky i chemicky) a rýchlo. Pre upokojenie a regeneráciu unaveného tela sa zvyčajne používa teplá voda, naopak pri podráždení či zápalových procesoch je vhodná terapia studenou vodou.

Možno je tiež tzv. kontrastná terapia, teda striedanie teplej (do 36 °C) a studenej vody (cca 12 °C). Studená voda a chlad priaznivo pôsobí na fyziologické zmeny v tele. Pre čo najlepší efekt je dobré byť minútu v studenej a minútu v teplej vode - tento proces opakujte 6 × až 8 ×.

Aj keď je to občas príjemné, snažte sa byť v teplej i studenej vode len po ramená - hlavu a krkz toho vynechajte. Účinné je tiež schladenie iba dolných končatín - napríklad hráči amerického futbalu idú po zápase najprv chodiť do bazénika, kde majú chladnú vodu po pás, následne sa (aj kvôli lepšej regenerácii modrín a zranenia) idú zvaliť do vane s ľadovou vodou.

Studená voda najviac pomáha maximálne do hodiny po fyzickom výkone - schladí rozhorúčeného a dá mu impulz pre rýchlejšie prekrvovanie. Všetkého veľa škodí a inak to nie je ani u studenej vody. Zostávajte v nej maximálne 6-10 minút, nech zbytočne neprechladnete. Tak hurá do kúpeľov, do vane alebo aspoň do lavóra! :-)

Viete, čo je skvelé?

Už len tým, že ste si prečítali tento článok, ste si dopriali zhruba desať minút kľudu a regenerácie. Ešte pár našich článkov a môžete si rovno dať ďalšie tréningové kolo. A tak sa nezabudnite poriadne zhýčkať teplým kúpeľom, masážnym valčekom a výdatným šlofíkom. Vaše telo vám bude vďačné!