Ako správne dýchať pri behu

Kam sa správne nadychovať?

Vzduch môžete pľúcami preháňať v zásade 3 spôsobmi:

Kľučkové (klavikulárne, horné rebrové) dýchanie

Ako názov napovedá, tento typ dýchania sa prejavuje pohybom 2.-5. páru rebier, teda oblasti kľúčnych kostí. Pre športovcov je mimoriadne nevýhodné, pretože je plytké, povrchné a rýchle. Vzduchom sa plní iba horná časť pľúc, takže pri vyššej fyzickej aktivite sa telo nestíha okysličovať a my lapáme po dychu ako kapor.

Hrudníkové (kostálne, thorakálne, dolné rebrové) dýchanie

Tento typ dýchania je charakteristický pre ženy. Dochádza k nemu sťahmi vonkajších rebrových svalov. Je efektívnejšie ako dýchanie kľučkové, ale stále nie je plne efektívne. Vzduch sa dostáva do strednej časti pľúc a hrudný kôš sa zväčšuje o 30-40%.

Brušné (bránicové) dýchanie

Áno, toto je správna cesta. Brušné dýchanie je najhlbšie a najúčinnejšie, pretože využíva až 60% vitálnej kapacity pľúc. Hlavným dýchacím svalom je bránica a jej pohyby nepôsobia iba na dýchanie, ale sprostredkovane aj na ďalšie orgány v celom tele. Pre športovcov je tento typ dýchania najefektívnejšou cestou, ako rýchlo dopraviť kyslík do namáhaných svalov. Naviac však upokojuje myseľ, stimuluje koncentráciu a pôsobí na organizmus meditatívne.

Hoci je dýchanie jedným zo zásadných faktorov ovplyvňujúcich náš výkon, väčšina z nás pri športe dýcha zle. Ako sa naučiť zapájať do dýchania bránicu? Mrknite na video z nášho projektu Môj Prvý Beh, kde vám to sanasporťák Zdeno vysvetlí:

Chcete si overiť, či dýchate správne aj v akcii? Vyskúšajte jednoduchý trik: Pri chôdzi si dajte ruky v bok v oblasti posledných spodných rebier (prsty smerujú dopredu, ľahko šikmo dole). Pri správnom nádychu vás rebrá zatlačia do dlaní.

Kadiaľ správne dýchať?

Už vieme, kam by sa nám mal vzduch dostať. Povedzme si teda ešte, kadiaľ ho tam posielať.

Napospol všetky bežecké príručky a erudované články sa zhodujú na tej zdanlivo najmenej pohodlnej variante:

Dýchajte nosom.

Nosová sliznica vzduch čistí, zahrieva a zvlhčuje, takže sa vám do pľúc dostane v ideálnej kondícii. V zime navyše toľko nedráždíme nosohltan a môžeme vďaka tomu behať aj v nižších teplotách a bez masky. Skrátka ideál.

Lenže ako na to?

Možno sa vám to bude spočiatku zdať nemožné. Tréning ale robí majstra, vytrvalosť prináša ovocie a trpezlivosť zase ruže.

Skúšajte si najprv hlboké dýchanie nosom v pokoji, pri chôdzi, potom pri miernom výkluse a nakoniec aj pri behu. Trénujte postupne a ak cítite, že ste pri vyššej intenzite pohybu zrelí na kolaps, nebuďte na seba zbytočne prísni.

Po niekoľkých týždňoch by ste mali začať vnímať pokrok a svoje zvyčajné pohodové tempo udýchat nosom bez väčších problémov.

Ak máte výčitky, že nezvládate dýchať nosom pri závode s tepovkou 180 bpm, buďte v pokoji. Aj tí najväčší bežci občas pošlú vzduch skratkou. :-)

Maximálny objem kyslíka v pľúcach: VO2max

Maximálny objem kyslíka je jeden zo základných ukazovateľov vytrvalostnej zdatnosti. Vyčítame z neho, koľko ml kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu sa v pľúcach zúžitkuje, a teda ako efektívne telo kyslík využíva.

Hodnota VO2max je ovplyvnená genetikou, schopnosťou krvi prenášať kyslík, veľkosťou pľúc a fyzickou zdatnosťou. Priemer u netrénovaných mužov je cca 45, u žien 35 ml / min / kg. To ale rozhodne nie je číslo, s ktorým sa musíme zmieriť. Pravidelným tréningom sa môžeme dostať takmer na dvojnásobnú hodnotu.

Všeobecne najlepšie efektivitu práce s kyslíkom vykazujú bežkári (96 ml / min / kg). Profi bežci sa ale tiež nenechajú zahanbiť, ich hodnota VO2max sa pohybuje okolo 75+ ml / min / kg.

Ako zvýšiť VO2max

U netrénovaných ľudí a začínajúcich športovcov býva progres veľmi rýchly. Stačí pravidelné kratšie výbehy niekoľkokrát týždenne a sami čoskoro ucítite zmenu.

U pokročilejších športovcov vyžaduje navyšovanie VO2max systematické zaraďovanie anaeróbneho tréningu, teda cvičenie vo vyšších hodnotách tepovej frekvencie. Ideálne sú na to rýchle úseky, intervalové tréningy, fartlek, behy do kopca a podobne.

Takže zhlboka nadýchnuť a hurá do tréningu!