Ako schudnúť pohodlne, zdravo a navždy

Čím ďalej viac ľudí trpí obezitou hraničiacou až s ohrozením života, alebo sa naopak v mene štíhlosti dobrovoľne púšťajú na tenký ľad, keď sa zahrávajú s poruchami príjmu potravy. Našťastie sa karta obracia a trend nezdravo chudých modeliek nahrádza ideál spevneného tela a dobrej kondície.

Nenechajte sa zmiasť, tento článok vás nenaučí, ako schudnúť bez cvičenia. Slovo pohodlne v názve neznamená z pohodlia vášho gauča. Ukážeme vám, ako si osvojiť zdravý životný štýl, začať sa hýbať, zdravo jesť a veľa spať. A sľubujeme vám, že je to nielen funkčné, ale hlavne príjemné!

7 tipov, ako si osvojiť zdravý životný štýl a trvalo schudnúť:

1. Cesta je cieľ

Toto je vec, ktorú je potrebné si ujasniť hneď na začiatku a stotožniť sa s ňou raz a navždy.
Nevnímajte zdravý životný štýl ako prostriedok, ktorý vás dostane k cieľu. Takýto postoj nás totiž nabáda chápať zmeny, ktoré robíme, ako dočasné a v hlave nám tak znie neodbytné: "Kedy už to skončí?"
Lenže zdravý spôsob života by mal byť trvalou zmenou, životnou cestou. A ako hovorí jedna skvelá pesnička - aj cesta môže byť cieľ. A táto by rozhodne mala!

2. Buďte trpezliví

To súvisí s predchádzajúcim bodom. Ak budete netrpezlivo čakať na výsledok, 3x denne sa vážiť a po týždni to zabalíte, pretože "to nefunguje", nikdy sa nepohnete z miesta.
Pri nadváhe rovnako ako pri zdravotných ťažkostiach spôsobených nezdravým životným štýlom často platí, že tak dlho, ako sme si svoj neduh "pestovali", bude trvať i jeho náprava.
Pokiaľ si v hlave ponesiete túto myšlienku, budete možno nakoniec príjemne prekvapení, že nový spôsob života prináša ovocie skôr, ako ste čakali. :)

3. Dovoľte si hrešiť

Poznáte to, držíte sa, cvičíte, žiadny Mekáč už mesiac, ste na seba pyšní, tentoraz už to musí vyjsť! A potom idete na rodinnú oslavu, trochu vám to ujde a "napráskate sa" zákuskami ako nikdy predtým. Čo teraz? Diéta v troskách, morálka v troskách, život v troskách. Sklamali ste a nikdy nebudete chudí. Je vám to povedomé? Buďte v pokoji.
Nepozerajte sa na svoje zlyhania ako na niečo, čo vás vo vašom snažení vrátilo na začiatok.
Predstavte si svoju cestu ako šnúru korálikov. Za každý úspešný deň, kedy ste zvládli jesť zdravo a ešte si k tomu trochu zatrénovať, pridajte jednu korálku. Čo sa stane, keď si dnes (za tie zákusky) žiadny nepridáte? Celkom nič, len bude o trochu dlhšie trvať, než bude náhrdelník hotový. Všetky doteraz navlieknutékorálky sa ale stále počítajú! Tak nad sebou nelámte palicu a zajtra jednoducho pokračujte po tej správnej ceste.

4. Zabudnite na hladovku

Pri nedostatku energie sa telo prepne do úsporného módu a spomalí metabolizmus. Vďaka tomu sa ani to málo, čo zjete, nespáli, ale uloží "na horšie časy".
Neznamená to ale ládovať sa (naďalej) nezdravými a nekvalitnými potravinami. Obmedzte vyprážané jedlá, polotovary, údeniny, rafinovaný cukor a všeobecne všetko, čo je priemyselne vyrobené. Zamerajte sa na kvalitné a čerstvé suroviny, ideálne sezónne a úplne najlepšie z lokálnej produkcie. Domáce jedlo s takým zložením dodá vášmu telu najviac živín, zasýti a ešte si pochutnáte.
Nápovedou vám môže byť náš dvojdielny článok Výživa pre športovcov: Čo v jedálničku nesmie chýbať a kde to hľadať a Máme plán. Pre inšpiráciu na konkrétne jedlá si prečítajte aj o tom, čo jesť bezprostredne pred tréningom a po tréningu.

5. Veľa pite

Voda má na chudnutie úplne zásadný vplyv. Ak má telo nedostatok tekutín, zadržiava v tkanivách vodu, ktorá spôsobuje bucľaté tváre, pneumatiku v páse a opuchnuté členky. Smäd sa tiež rád prezlieka za hlad a núti nás jesť viac, než koľko potrebujeme. Zároveň dehydratácia spôsobuje spomalenie metabolizmu tukov a celkovú únavu, ktorá vedie k tomu, že namiesto aktivity sa "vykydneme" doma na gauči a nechce sa nám ani pohnúť.
Dodržujte pitný režim. Začínajte a končite svoj deň pohárom čistej vody (prípadne s kvapkou citrónu), pite pred jedlom (nie počas neho a bezprostredne po ňom) a pri športe a v horúčave obzvlášť.

6. Veľa spite

Snažíme sa z každého dňa vymlátiť, čo to dá, ale namiesto vytúženej produktivity končíme s nohami hore pred televíziou, pretože nemáme silu ani premýšľať, nieto sa hýbať. Prejavuje sa na nás dlhodobý spánkový deficit, ktorý je okrem iného naším veľkým nepriateľom pri ceste za štíhlou líniou.
Nielenže nás totiž nedostatok energie odrádza od akejkoľvek pohybovej aktivity, ale aj spomaľuje náš metabolizmus a spôsobuje hormonálnu nerovnováhu. To všetko dohromady núti telo utvárať si tukové zásoby (teda zdroje energie na horšie časy) a len veľmi pomaly a neochotne sa ich vzdávať.
Spite denne osem hodín a viac a sledujte, ako vaše telo štíhlie a myseľ rozkvitá.

7. Hýbte sa

Bez pohybu to nejde, a ani by to nebola taká zábava. Športová aktivita, či už ide "len" o blahodárnu chôdzu či napríklad o beh alebo jógu, vedie k uvoľňovaniu endorfínu a serotonínu, hormónov šťastia, vďaka ktorému budete nabudúce chcieť znova a viac.
Pohyb zrýchľuje náš metabolizmus a podnecuje telo k odčerpávaniu energetických zásob uložených na bruchu, zadku, stehnách... skrátka kdekoľvek.
Avšak ak trpíte nadváhou, začínajte pomaly. Jednak by vás príliš rýchly štart mohol ľahko odradiť a jednak by neprospel ani nášmu zdraviu. O behaní s kilami navyše si môžete prečítať v samostatnom článku.

A akú aktivitu teda zvoliť, aby sme sa čo najskôr dostali do formy? Ideálna je kombinácia.

Aeróbne cvičenie

Ide o stredne intenzívnu pohybovú aktivitu, pri ktorej uplatňujete 60-70% Fmax, teda svojej maximálnej tepovej frekvencie. Pri aeróbnom cvičení telo zvláda zásobiť svaly kyslíkom a ako zdroj energie využíva tuky. Takouto aktivitou môže byť rýchla chôdza (najmä pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou je chôdza najprirodzenejším a najšetrnejším spôsobom, ako začať s pohybom), pomalý beh, plávanie, aerobic... Možností je nespočetné množstvo.

A ako zistiť, či máte pri pohybe tú správnu tepovku? Ak chcete byť presní, pomôžeme vám športtester, ktorý vám poslúži ako malý osobný tréner. Orientačne si svoju Fmax môžete spočítať zo vzorca 220-(vek muža) a 226-(vek ženy).

Ak začínate s behaním, máme pre vás 15 tipov, ako si užiť svoj prvý beh. Jedným z nich je aj test rozprávaním, ktorý vám pomôže udržať si správnu tepovú frekvenciu, keď práve nemáte po ruke merač. Zaujímať by vás mohli aj naše výukové videá zo seriálu Môj prvý beh, kde sa dozviete veľa užitočných informácií pre začiatočníkov, ale aj pokročilejších bežcov.

Preložte aeróbnu aktivitu intervalovým tréningom

Akonáhle máte pocit, že si vaše telo na prísun aeróbneho pohybu zvyklo, je dobré ho zase trochu "vyviesť z konceptu". Zaraďte intervalový tréning, ktorý vám doslova rozprúdi krv. Chodíte? Začnite s indiánskym behom. Beháte? Preložte to šprintami či výbehmi do schodov. A tak ďalej. Krátkodobým zvýšením intenzity pohybu docielite zrýchlenie metabolizmu a teda aj spaľovanie tukov.

Posilňujte

Svalová hmota pomáha aktívne páliť tuky, a to aj vtedy, keď práve nič nerobíte. Je preto užitočné mať jej čo najviac. Výborný spôsob celkového posilnenia tela je CrossFit, pre tých menej akčných a introvertnějších napríklad power joga.

Časté otázky, ktoré si ľudia (najmä ženy) kladú v súvislosti s posilňovaním, sú:

Nezväčšia sa mi posilňovaním zadok/stehná/ruky...?
Buďte bez obáv. Aby vám narástli svaly ako Árnymu, museli by ste posilňovať denne niekoľko hodín a podporovať rast svalov premysleným kokteilom výživových doplnkov (čím rozhodne nemyslíme steroidy, "nakorbiť" sa dá aj prirodzenou a zdravou cestou). A aj v prípade, že by ste napríklad na svojom pozadí spozorovali nepatrné zväčšenie, netreba panikáriť, pretože vyrysované svaly sú atraktívne na ktorejkoľvek časti tela. :-)

Chudnem, ale na váhe priberám, čím to?
Ak ste sa rozhodli cvičením zredukovať napríklad len 3-5 kg, môže vás po nejakej dobe prekvapiť, že nohavice na vás síce visia, ale osobná váha ukazuje viac než predtým. Dôvod je ten, že má svalová hmota výrazne vyššiu hustotu než tuk, takže aj menší objem svaloviny váži podstatne viac. Ak chcete číselný dôkaz, kúpte si domov diagnostickú osobnú váhu, ktorá vám presne ukáže, koľko ste zhodili tuku a vody, a naopak koľko svaloviny navyše ste si vybudovali.

Zaraďte odpočinkové dni

Nepreťažujte sa. Hoci vás športovanie naozaj chytilo, alebo sa snažíte vyrysovať čo najrýchlejšie, aby ste si naplno užili už tohtoročnú plavkovú sezónu, trénovať na krv každý deň vám nepomôže. Dostanete tým totiž telo do nadmerného stresu a stresové hormóny, ktoré sa vyplavia, blokujú chudnutie.

Zaraďujte preto pravidelne (1-2x týždenne) odpočinkové dni, kedy svojmu telu doprajete čas na regeneráciu. Môžete si napríklad zájsť na masáž, do sauny či vírivky a spojiť tak príjemné s užitočným. Nie je nad to sa za poctivú prácu a sebadisciplínu pekne odmeniť (navyše niečím iným ako hromadou zákuskov). :-)

Tak veľa šťastia!