Ako byť zdravým športovcom

Tolerancia našej škrupiny k preťaženiu má svoje hranice. A čo viac, s vekom sa znižuje.

Aj Jindra a Márty majú svoju skúsenosť:

"Všeobecne platí, že čím sme starší, tým viac sa musíme starať o naše telo. Len tak môžeme dlhodobo podávať výkony na ihrisku. "

Obom beachvolejbalistom je ľahko cez tridsať, a tak sa začali ako sa patrí rozmaznávať. Tu sú ich tajomstvá:

Kompenzácia

Aby telo netrpelo jednostranným preťažením, venujú sa chlapci pravidelným kompenzačným cvičeniam.

Pred a po tréningu "mučia" svoje svaly rolovaním. Cvičenie na valci síce nie je veľmi príjemné,zato vďaka nemu do hĺbky uvoľníte a zregenerujete svaly. Tým sa obnoví ich elasticita a rozsah, takže budete schopní podať maximálny výkon. Po tréningu či zápase zase roler bolavé svaly zbaví bolesti a urýchluje ich liečenie.

Ďalším osvedčeným kompenzačným cvičením, ktoré Jindru a Mártyho udržiava vo forme, je jóga a strečing. Blahodárne a ozdravné účinky jógy potvrdzujú nielen skúsenosti budhistických mníchov, ale aj štúdie západnej medicíny. Jóga zvyšuje pružnosť tela, posilňuje svaly, kosti a kĺby a zlepšuje rovnováhu. Tým pomáha správne držať telo a zvyšuje odolnosť pohybového aparátu pred zraneniami alebo jednostranným preťažením.

Okrem toho jóga preukázateľne posilňuje obranyschopnosť organizmu, zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc a prekrvovanie tkanív, zlepšuje krvný a lymfatický obeh, znižuje hladinu cholesterolu, krvného cukru a dokonca reguluje produkciu stresového hormónu kortizolu, takže upokojuje myseľ a napomáha lepšiemu znášanie stresu. A keď už sme pri tej hlave, spomeňme ešte priaznivý efekt jógy na nervový systém a funkciu mozgu a blahodárny vplyv na psychickú pohodu a duševné zdravie.

Uf. Pochopiteľne by sme takto mohli pokračovať donekonečna, ale dodajme už len, že vďaka komplexnosti jógy si chlapci môžu byť istí, že preťahujú a posilňujú všetky časti tela rovnomerne a kompenzujú tým jednostranné zaťaženie pri hre.

Regenerácia

Takže máme odtrénované a vykompenzované. Čo teraz?

Teraz sa odmeníme kvalitným odpočinkom a priestorom na regeneráciu.

Základom úspechu je dostatok spánku. Optimálna doba spánku je osem hodín s približne hodinovou odchýlkou ​​nahor alebo nadol. Často mávame pocit, že nás dlhý spánok zdržuje od iných, "dôležitejších" aktivít ako je práca, upratovanie či dlhý večierok dôkladne zvlažený alkoholom. Avšak ak dlhodobo spíme menej ako sedem hodín, odopierame tak svojmu telu životne dôležitý čas na regeneráciu. A keď hovoríme životne, myslíme to doslova. Nedostatkom spánku totiž narušíme rovnováhu organizmu, ktorý tým vystavujeme stresu a vyššiemu riziku civilizačných chorôb vrátane obezity, cukrovky či rakoviny. Znižuje nielen kvalitu nášho života, ale aj jeho dĺžku.

V súvislosti so športom zase spánkový deficit vedie k zníženej výkonnosti a spomalenej regenerácii svalových vlákien, šliach a pod. Pri fyzickom zaťažení platí pravidlo: čím viac si dáme počas dňa do tela, tým dlhšie by sme mali spať. Hovorí sa, že za každý ubehnutý kilometer by sme si mali oproti normálu o desať minút pospať. Existujú tiež výskumy, ktoré hovoria, že najprirodzenejšie je pre človeka spať 9 hodín, pretože 540 minút možno bez zvyšku rozdeliť na 90-minútové bloky, čo je priemerná doba, za ktorú sa vystriedajú všetky spánkové fázy. Vďaka tomu, že sa prebudíme po ich samovoľnom dobehnutí, sa nám vstáva podstatne ľahšie a cítime sa oddýchnutí.

Samotná dĺžka spánku však nestačí na maximálny odpočinok. Dôležitá je jeho kvalita. Tá ovplyvňuje produkciu rastového hormónu, ktorý ovplyvňuje obnovu a výstavbu svalového tkaniva. Hlboký a nerušený spánok navyše potláča negatívne účinky stresového hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný okrem iného za ukladanie prebytočného tuku.

Bujaré večierky do rána teda ideálne obmezme na minimum. Jednak sa nimi ochudobníme o cenné hodiny odpočinku a jednak alkohol stopne regeneračné procesy v tele, a to si tak ani počas spánku neoddýchne.

Naopak pitím iného elixíru môžeme regeneráciu výrazne urýchliť. A čo že je to za zázračný lektvár?

Voda na sto spôsobov

Voda je jedným zo základných stavebných kameňov nášho organizmu. Telo dospelého človeka je zhruba z 60% zložené z vody a každá bunka je priamo závislá na jej príjme. Nedostatok tekutín vedie k zhutneniu krvi a môže niekedy veľmi rýchlo viesť ku kritickému zlyhaniu životne dôležitých orgánov. K týmto rýchlym kolapsom dochádza najčastejšie na športoviskách a pretekárskych tratiach, kde športovci "v zápale boja" zabúdajú na pravidelný príjem tekutín (patria okrem iného medzi osoby so zvýšeným rizikom tvorby obličkových kameňov).

Pritom práve pre podanie perfektného výkonu sú tekutiny zásadné. Zvýšený príjem tekutín počas športovania má za efekt zvýšenie objemu krvi a aktivizáciu väčšieho množstva vlásočníc, čím je uľahčená látková výmena a prísun nových živín a kyslíka do svalov. Z dlhodobého hľadiska prívod väčšieho množstva tekutín zlepšuje krvotvorbu a zvyšuje celkový objem krvi v tele.

A čo piť? Vo väčšine prípadov fyzickej námahy (ak nehovoríme o horskom ultramaratóne) nie je nutné prelievať organizmus hektolitrami ionťáku. Telu bohato postačí voda. Ideálne čistá pramenitá voda niekde zo studničky. Tá má totiž jedinečnú schopnosť viazať na seba škodliviny a odvádzať ich von z tela. Uskladnená v chlade v sklenenej nádobe je perfektným zdrojom hydratácie. Avšak nie je studnička ako studnička! Ak ste na zdroj vody náhodou narazili pri behaní, uistite sa, že nejde o stojatú vodu či úžitkovú vodu z blízkej ekofarmy. Aby ste potom nemuseli trhať rekordy v behu k najbližším toaletám. ;)

A ak nemáme možnosť piť "živú" vodu priamo z prírody? V tomto prípade dajme prednosť vode z kohútika pred balenou. Viaceré testy už ukázali ich porovnateľnú kvalitu a šetríme tak aspoň životné prostredie od nadbytočných plastov.

Koľko piť?

Pri častej fyzickej záťaži, objemových tréningoch a vytrvalostných behoch je vhodné vypiť 5-7 l denne. Takto zavodnený organizmus vykazuje zlepšenú regeneráciu a športovú výkonnosť a po 3 týždňoch dokonca zvýšený počet červených krviniek. Ihneď pred výkonom a počas neho by sme však nemali vypiť viac ako 1 dl naraz a to s polhodinovými rozostupmi. Bežať s rybníkom v žalúdku totiž rozhodne nechceme.

Terapia vodou

Voda je medicína nielen pre vnútorné, ale aj pre vonkajšie použitie. Márty sa preto pravidelne sprchuje v studenej vode.

O tom, že vodné kúpele a všeobecne terapia vodou majú výrazné ozdravné účinky, vedeli už starí Rimania so svojimi antickými kúpelmi. Ich kúzlo spočíva v tom, že pôsobí rýchlo, komplexne a intenzívne. Ľudské telo reaguje primárne na teplotu vody, ktorá môže pôsobiť stimulačne a tonizujúco, čím posilňuje organizmus (studená voda) alebo naopak relaxačne a tlmivo (teplá voda).

Mártyho studené sprchy sú tak krátkymi (okolo 1 minúty), ale intenzívními šokmi, ktoré telo nabudia a urýchlia tak likvidáciu metabolitov vo svaloch.

Vynikajúcim pomocníkom v regenerácii je aj vírivka, ktorá kombinuje sedatívne účinky teplej vody s jemnou masážou svalov vďaka jej prúdeniu. Uvoľňuje tak svalové napätie, urýchľuje látkovú výmenu a vyplavovanie toxínov.

Sauna

K vodným procedúram môžeme zaradiť taktiež saunu. Jindra si v teplúčku lebedí aj 2x týždenne, čo mu (podobneako teplý kúpeľ) pomáha znižovať svalové napätie a uvolniť sa po fyzickej aj duševnej stránke. Saunovanie má naviac pozitívny vplyv na funkčnosť a rozsah kĺbov, upokojuje tep a zmierňuje migrény, uvoľňuje dýchacie cesty a napomáha kvalitnému okysličeniu organizmu. Pri pravidelných návštevách sauny sa vám poďakuje aj vaša pleť. Horúci vzduch rozširuje póry a cievy, čo vedie k rýchlejšiemu vyplaveniu nečistôt a toxických látok, lepšiemu dýchaniu pokožky a jej prekrveniu. Pri pravidelnom saunovaní sa dočkáte celkovej otužilosti a vyššej odolnosti voči infekciám.

Ak si chceme naplno vychutnať účinky saunovania, mal by sa ortuťový stĺpec teplomera pohybovať medzi 80 a 100 ° C pri relatívnej vlhkosti 8 až 12%.

Kedy sa ísť vypotiť?

Najlepšie v deň, keď sme sa na tréningu príliš nezničili a ideálne asi 2 hodiny po večeri, to je pred spaním.

A kedy naopak saunu vynechať?

Hneď po jedle alebo nalačno, pri virózach, zápalových ochoreniach, problémoch s pečeňou a obličkami alebo pri výraznom fyzickom vyčerpaní, s opičkou alebo bolehlavom a u žien tiež v počas menštruácie a tehotenstva.

Mazať, mazať a mazať

Na bolestivé kĺby, unavené svaly, modriny a odreniny, na všetko existuje celá škála mazív všetkých druhov. Aj drsní volejbalisti podľahli ich utišujúcemu teplu a osviežujúcemu chladivému účinku. Masť pracuje na podobnom základe ako vodný kúpeľ, ale naviac sú tiež obohatené látkami, ktoré sa vsiaknu do kože a pôsobia priamo na zdroj bolesti. Mnohé mazivá majú tiež analgetické účinky, avšak pred ich nadužívaním by sme sa mali mať na pozore. Tlmenie bolesti totiž nerieši jej príčinu a tá sa neskôr môže prejaviť o to výraznejšie.

Doplňovať palivo

Jindra a Márty už vedia, že vrcholový športovec sa bez doplnkov stravy nezaobíde, pretože aby jeho extrémne zaťažované telo makalo na 120%, ani 100% vyvážená strava mu nedokáže poskytnúť dostatočnú dávku živín. Preto je vhodné pri nadmernej záťaži siahnuť po výdobytkoch doby – výživových doplnkoch. Náš organizmus výrazne nakopne zvýšený prísun aminokyselín, proteínov, vitamínov alebo napríklad kĺbovej výživy.

Avšak aj chlapci majú na pamäti že sa nič nemá preháňať. Doplnky totiž nie sú všetko a ani tie najosvedčenejšie tabletky a rozpustné zázraky nám nenahradia kvalitnú a vyváženú stravu. Z tela zhuntovaného polotovarmi plnými rafinovaného cukru, éčok a chemikálií toho chtiac nechtiac veľa nevytrieskame, aspoň nie dlhodobo.

Preto prekonajte pohodlnosť a dajte prednosť organickej strave. Jedna múdra poučka hovorí, že by sme nemali jesť nič, čo nevyrástlo, nebehalo, nelietalo alebo neplávalo. Takže nič, čo nevzniklo z prírody. Naši volejbalisti sa riadia pravidlom ešte jednoduchším: "Používať zdravý sedliacky rozum a jesť v rozumnej miere všetko, čo nám chutí."

A vidíte? Funguje im to! Takže ak plánujete svoju športovú kariéru pekne nakopnúť, alebo si skrátka radi užívate športovanie naplno a nechcete sa zrušiť, už viete, ako na to. Tak buďte zdraví!