15 tipov, ako si užiť prvý beh

1. Správne topánky

Jediný výdobytok doby, ktorý k behaniu bezpodmienečne potrebujeme, sú kvalitné bežecké topánky. Epocha, kedy človek pobehoval po pláňach bosý a naháňal mamuty, je tá tam a v súčasnej ére asfaltových ciest, posypových solí a chemických postrekov už nie je beh na boso úplne kóšer. S veľkou pravdepodobnosťou by sme si ublížili skôr, než by si povedal Asics. A aj keď bežecká obuv nie je z najlacnejších, oplatí sa na nej nešetriť. Topánky sú dlhodobá investícia do vášho zdravia a verte, že v pohodlnom obutí vás bude beh aj oveľa viac baviť.

2. Oblečenie

Čo sa týka oblečenia, pochopiteľne môžete ísť do predajne a na prvú dobrú ju vykúpiť z tých najštýlovejších vecičiek od adidas. Pre začiatok to ale zďaleka nie je nutné. Prehľadajte skriňu a nájdite si niečo, v čom vám bude pohodlne, čo vás nebude obmedzovať v pohybe a ideálne to tiež dýcha. Zbytočne to nepreháňajte s vrstvami, pretože pri behu sa zahrejete. Optimálne je obliecť sa tak, ako by vonku bolo o 10 ° C viac, než tam práve je. A až si budete istí, že sa beh stáva neoddeliteľnou súčasťou vášho života (čo nebude trvať dlho), budete mať aspoň príležitosť odmeňovať sa peknými kúskami treba za nový osobný rekord.

3. Dôkladné pretiahnutie

Blížime sa k samotnému behu. Zásada, ktorá platí pre začiatočníkov rovnako ako pre maratóncov, káže pred každým behom sa dôkladne pretiahnuť. Spomeňte si na rozcvičky zo školy a kúsok po kúsku rozhýbte stuhnuté telo. Na nič nezabudnite, pretože aj keď sa môže zdať, že pri behu používame len nohy, nie je to tak. Aj neprotažené ramená či stuhnutá krčná chrbtica by vám mohla beh poriadne znepríjemniť. Pripravte skrátka svoje telo na to, že v najbližších minútach pôjde do akcie.

4. Tempo a dýchanie

A ideme na to. Práve ste vybehli, susedia vás videli, teraz už to nemôžete vzdať! Takže kľud a pekne krôčik za krôčikom. Čo nám v telocviku neprezradili (a mali to urobiť), je to, že pri behu najviac záleží na dychu. Všeobecne platí, že by sme mali vdychovať vzduch nosom a vydychovať ústami, a tiež že výdych by mal byť dlhší ako nádych. V praxi však tieto veci často fungujú trochu viac intuitívne.

Je tu ale jeden vychytaný trik: Zlaďte rytmus dychu s rytmom krokov. Vybehnite pomaly a začnite na 4 krokoch na jeden dlhý nádych a 4 krokoch na výdych. Vedomé pravidelné dýchanie vám zaistí dostatok kyslíka a zároveň sa postará o to, aby ste nezačali za chvíľu nekoordinovane lapať po dychu. Po pár desiatkach metrov vám pravdepodobne táto dychová frekvencia prestane stačiť. Prejdite teda na pomer 3: 3 (3 kroky dlhý nádych, 3 kroky dlhý výdych) a ten sa pokúste udržať po celú dobu behu. Ak vám dych nestačí, spomaľte alebo prejdite do chôdze. Tak čo, funguje to?

5. Test rozprávaním

Niektorí hobby bežci si overujú správne tempo tak, že pri behu hovoria. Ak ste schopní bežať, dýchať a ešte pri tom rozprávať, ste vraj na ideálne rýchlosti pre aeróbne cvičenie. Nie každému však takáto stratégia vyhovuje. Mnohí bežci sú natoľko citliví na rytmus dychu, že rozhodiť ho rozprávaním je pre nich zbytočne nepohodlné.

6. Indiánsky beh

Ak ste sa doteraz nikdy intenzívne nevenovali behu či inému kondične náročnému športu, nestavajte pred seba premrštené ciele. Nenúťte sa napríklad pri prvom (druhom a treba ani piatom) tréningu celú cestu bežať. Nie je žiadna hanba, ak začnete rýchlou chôdzou prekladanou krátkym miernym poklusom a až neskôr začnete intervaly pomaly otáčať v prospech behu. Túto stratégiu kedysi používali pre svoje premiestňovanie na dlhé vzdialenosti indiáni. Preto sa jej doteraz hovorí indiánsky beh.

7. Kadiaľ behať

Záleží len na vás, kadiaľ a po akom povrchu sa rozhodnete behať. Dnes už existuje široká škála veľmi kvalitných cestných topánok s vysokým tlmením, ktoré chráni vaše kĺby aj pri dlhodobom tréningu na asfaltových cestách. Všeobecne možno ale povedať, že behanie po prírodných chodníkoch je v mnohých ohľadoch výhodnejšie. Jednak sú otrasy pri došliapnutí predsa len o niečo menší, ale predovšetkým ide o zážitok z pobytu v prírode. Prebehnite sa lesom či okolo rieky a kochajte sa zeleňou stromov a vôňou čistého vzduchu. To je totiž skutočný balzam na dušu (Viac o blahodarných účinkoch behaní na našu dušu si prečítajte v článku 25 dôvodov prečo behať).

8. Vzdialenosť

Najmä v začiatkoch vzdialenosť neriešte a kľudne ani nemerajte. Leda tak pre zaujímavosť, ale rozhodne nie preto, aby ste nad ňou potom doma smútili a utvrdzovali sa v tom, že nič neubehnete a behanie teda nie je pre vás. Uvidíte, že s pravidelnými tréningami začnete veľmi rýchlo predlžovať svoj okruh, avšak ani tak to neznamená, že sa s každým ďalším behom musíte nutne zlepšovať. Každý z nás máva dni, kedy je unavený, niečo na neho lezie či sa mu skrátka nechce podávať mimoriadne výkony. Pestujte sebadisciplínu, ale nebuďte k sebe zbytočne prísni. Beh je predovšetkým od toho, aby vám v ňom bolo dobre a aby ste sa cítili skvele vo svojom vlastnom tele. Všetko ostatné je až druhoradé.

9. Nebehajte po jedle

Ďalšou dôležitou zásadou, na ktorú by ste čoskoro prišli sami (ale toto poznanie je zbytočne nepríjemné), je nebehať s plným bruchom. Ak sa rozhodnete vyraziť ráno, je ideálne zjesť cca pol hodiny pred štartom kúsok ovocia a vypiť pohár vody. Tesne pred behom už ale nejedzte nič a doprajte si maximálne 1dcl nesladeného nápoja. Až po behu si dajte výdatné raňajky a odštartujte tak svoj deň tým najlepším, čo pre seba môžete urobiť. Ak beháte uprostred dňa či navečer, urobte si medzi jedlom a behom minimálne hodinu pauzu (pri ťažšom jedle aj dlhšiu), inak by vám bolo pri tréningu ťažko od žalúdka a sotva by ste sa uniesli.

10. S hudbou alebo bez?

Či budete behať so slúchadlami alebo bez nich je vyložene individuálna záležitosť. Mnoho bežcov behá s hudbou, pretože im to pomáha zautomatizovať si pohyb a odpútať sa myšlienkami od toho, kde je práve pichlo alebo či už náhodou nemajú dosť. Počúvajú príjemnú muziku, ktorá je nabíja, premýšľajú a užívajú si nerušene behu bez ohľadu na to, čo sa okolo nich deje. Opak tvoria bežci, ktorí sú radi tak nejako prítomní. Počúvajú cvrkot mesta či šumenie stromov v prírode. Sú lepšie pripravení reagovať na blížiace sa autá či iné vzruchy a tempo si udávajú sami. Beží len v rytme vlastného dychu. Kam budete patriť vy?

11. Sami alebo spolu?

So spoločnosťou pri behu sa to má rovnako ako s hudbou. Buď ju chcete, alebo nie. Vďaka bežeckému parťákovi sa ľahšie vykopete, aj keď sa vám zrovna ukrutne nechce, spoločným hovorom prídete na iné myšlienky, a keď už by ste to pomaly začali stáčať k domovu, môže vás prítomnosť spoločníka motivovať k miernemu prekonanie seba samého. Avšak je to zbraň dvojsečná. Rovnako dobre sa vám môže stať, že vás bezohľadný spoluběžec mimovoľne prinúti utekať rýchlejšie, než je vám príjemné a rozprávanie vás vyradí z rytmu. Navyše, najmä ak je na vyššej úrovni, vám môže privodiť pocit zmaru a zbytočne vás odradiť od práve sa rodiaceho koníčku. Buďte teda opatrní a behajte len s tým, o kom viete, že vám bude dobrým parťákom.

12. Nesmie to bolieť

Hoci sa nám to občas niekto snaží nahovoriť, beh nie je o tom ísť cez bolesť a prekonávať sám seba. Beh musí byť radosť. Preto ak cítite nejaký výrazný diskomfort, kvôli ktorému nemôžete ďalej, nehanbite sa spomaliť, prejsť do chôdze alebo aj zastaviť. Ignoranciou problém nevyriešite, naopak by ste si tým mohli spôsobiť zbytočné zranenia, ktoré by vás vyradilo z prevádzky kľudne na niekoľko týždňov. A to za to nestojí.

13. Pichanie v boku

Na druhú stranu - nie sme z cukru. :-) Jednou takou bolesťou, s ktorou sa dá pri behu pracovať, je pichanie v boku. Už vo chvíli, keď ju cítite prichádzať, spomaľte beh na minimum a pokúste sa boľavé miesto vedome predýchať a pretiahnuť. Lekárske teórie o tom, čo pichanie v boku spôsobuje, sa rozchádzajú. Pravdepodobne však ide o natiahnutie väzivových pruhov, ktoré zaisťujú pečeň a slezinu, vplyvom nedokysličenie alebo nedostatočného posilnenie šikmých brušných svalov. Z dlhodobého hľadiska by teda malo pomôcť posilňovanie a hlboké brušné dýchanie.

Aj v prípade, že vás pichanie v boku prinútilo prejsť do chôdze, neznamená to, že už sa znova nerozbehnete. Dajte si čas a potom skúste mierny klus. Však ona, trýzniť, povolí. :-)

14. Nehanbite sa

Ste začiatočníci. Všetci sme niekedy začínali. Preto sa v žiadnom prípade nehanbite za to, že beháte pomaly a na krátke vzdialenosti. Po prvé nikto nevie, ako dlho už v danú chvíľu bežíte (napríklad máte za sebou Ultramaratón, to už sa človek zapotí), po druhé väčšina tých, ktoré míňate, sa nikdy neprinútia zdvihnúť zadok a ísť to tiež skúsiť. Nech sa tvári akokoľvek, niekde v hĺbke duše vám to odhodlanie závidia! :-)

15. Oprostiť sa od motivácie chudnutím

A na záver jedna rada: Nebehajte primárne preto, aby ste schudli. To je totiž motivácia, ktorá vedie k zúfalstvu a vzdávanie sa. Naučte sa behať pre radosť. Urobte si z behu vlastný malý rituál, chvíľu pre seba samého, proces očisťovania sa od stresu aj toxických látok v tele. Behajte preto, aby ste pre seba niečo urobili, nie preto, aby ste sa hneď po dobehnutí s nádejou stavali na váhu a zase z nej sklamane zliezali. Beh vám totiž zaručene prinesie krajšiu postavu a menej tuku, ale to by malo byť skôr bonus než účel. Každé zdravé chudnutie je totiž beh na dlhú trať. A ten zvládneme len vtedy, ak aj cesta je cieľ.

Tak to by sme mali. Veríme, že v tejto chvíli už viete takmer všetko, aby ste mohli obuť topánky a prvýkrát vyraziť za novou skúsenosťou. Tak buďte opatrní, načúvajte svojmu telu a predovšetkým - užite si to!