10 tipov, aby vás beh v zime nestál zdravie

Mnoho športovcov vešia na jeseň svoje bežecké topánky na klinec. Nechce sa im brodiť snehom a balansovať na poľadovici, nemajú chuť mrznúť a vybiehať do ešte temných rán či už temných popoludňajškov. Je to pochopiteľné, kto by ich hnal do toho nečasu?

Lenže tí istí bežci na jar s údivom zisťujú, že všetko, čo vlani natrénovali, ako by zmizlo v nenávratne, a oni začínajú od piky

Spoznávate sa?

Potom je možno na čase to tentoraz zmeniť. Pre pohodlný a bezpečný beh v zime sa držte týchto zásad, a uvidíte sami, ako smiešne vám začnú znieť vaše minuloročnej výhovorky.

1. Rýchlosť nechajte na jar

Zime neutečiete. Preto sa zbytočne nenaháňajte a tréning rýchlosti si nechajte až na jar. Beh v zime je pre telo náročnejší, pretože (hoci sa to nemusí na prvý pohľad zdať) musia vynaložiť oveľa viac energie na to, aby sa v chlade vôbec dalo do pohybu. Ak vám teda nestačí "udržiavací mód" a chcete sa za každú cenu rozvíjať, stavte na dištančné tréning. Na jar s krásnym počasím vám potom rýchlostný tréning pôjde úplne sám.

2. Dýchajte nosom

Dýchanie ústami je častým bežeckým zlozvykom. V mrazoch sa však stáva absolútne fatálnym, preto sa naučte disciplinovane dýchať nosom čo možno najskôr. Mrazivý vzduch, ktorý pošlete zubatou bránou rovno do krku, spôsobí vašim pľúcam šok, za ktorý by sa vám mohli náležite pomstiť. Cesta nosnými dutinami je dlhšia a vzduch sa stihne ohriať na prijateľnú teplotu. Aj tak je vhodné chrániť si ústa a nos pred mrazom ešte šatkou či tzv. Tunelom.

3. Nehovorte

Kým v lete je rozprávanie pri behu výborným ukazovateľom ideálneho srdcového tepu pre aeróbne cvičenie a dištančné tréningy, v zime sa nevypláca. Dôvod súvisí s pravidlom č. 2. Navyše pri hovorení vydávate viac tepla a energie, ktorých v mrazivom počasí rozhodne nemáte nazvyš. Ak teda trénujete v dvoch alebo v partii, nechajte si rozprávanie až na doma ku krbu.

4. Hlavne nevychladnout

Nech sa deje, čo sa deje, pokúste sa v mraze čo najmenej zastavovať. Po prvé ste málo oblečení a za druhé na vás spotená látka veľmi rýchlo vychladne a začne chladiť. A nie je nič horšie ako rozohriate telo schladiť šokom. Takže ak si nechcete vykoledovať v lepšom prípade poriadnu angínu, odporúčame zastaviť až doma. Tam sa tiež pred behom zohrejte a rozcvičte a po behu ponaťahujte. Vonku by ste skrátka mali byť neustále v pohybe, teda aj všetky pretiahnutia by mali byť dynamické.

5. Veľa pite

Pri behu v zime často zabúdame na pitný režim. Naše telo nás klame, v chlade má utlmené kontrolky smädu a my sa mnohokrát mylne domnievame, že keď sa menej potíme, vydávame zo seba tiež menej vody. Omyl. Tekutiny pri behu strácame za každého počasia. Dbajte preto na to, aby ste sa po behu dôkladne napili, prípadne pri dlhých behoch mali dostatok vody so sebou. Dehydratácia je zákerná!

6. Regenerujte

Doprajte svojmu telu podmienky pre regeneráciu. Ideálne dlhodobo. A čo to obnáša? Zamerajte sa na svoj jedálniček. Mal by obsahovať vyvážený pomer živín a skladať sa z veľkej časti z ovocia a zeleniny. Ďalším dôležitým bodom je spánok. Ako športovci by ste sa o neho v žiadnom prípade nemali okrádať. Minimálna odporúčaná doba spánku je 6-7 hodín, a za každých 10 ubehnutých kilometrov by ste si mali hoďku pridať. Čím viac budete mať natrénované, tým sa potreba "dospať" oných 10 km skráti. Napriek tomu dôsledne zahŕňajte odpočinok do svojho harmonogramu. Pre viac tipov si prečítajte celý článok o urýchlení regenerácie.

7. Dopĺňajte sacharidy

Počas intenzívneho tréningu čerpá naše telo energiu z glykogénu, ktorý vzniká zo sacharidov. Aj v prípade, že máte pod kontrolou svoju tepovku a nechávate svoje telo požierať v prvom rade tuky (tzn. beháte s tepovkou okolo 65 % maxima), platí rovnaké pravidlo: Pre optimálny výkon by sme mali hladinu sacharidov pred tréningom zvýšiť a po tréningu doplniť nejakým kvalitným zdrojom, napr. banánom či energetickou tyčinkou. Pol hodiny po tréningu je naše telo navyše nastavené tak, že je schopné premeniť sacharidy v glykogén rýchlo a bezo zvyšku. To znamená, že prechádzajú rovno do krvi a nie do tukových zásob. A to sa oplatí! :-)

8. Otužujte telo

Ono sa to ľahko povie, všakže. Vraj otužujte sa, a pritom by človek úplne najradšej celú zimu prohibernoval zachumlaný v deke s hrnčekom kakaa. Avšak striedme a postupné otužovanie je zdravé a obzvlášť v zime vám výrazne uľahčí prežitie. Začnite preto pozvoľna napríklad vlažnou rannou sprchou. Avšak pozor, dlhodobé vystavovanie sa chladu a neustále premrznuté končatiny z vás skôr ako otužilcov urobia maródov, takže všetko s mierou a nohy v teple!

9. Pleť a pery si žiadajú špeciálnu starostlivosť

Nie je to len výmysel kozmetických firiem. Určite sami poznáte ten pocit napnutej páliacej pleti, keď nás do nej počas tréningu (a často i mimo neho) neúprosne hryzie mráz a štípe ostrý vietor. Starajte sa o ňu výživnými pleťovými prípravkami s nízkym obsahom vody a vytvorte si tak na pleti "štít". Rozdiel pocítite okamžite. A čo je vôbec najcitlivejšou časťou tváre? Naše pery. Tie totiž neobsahujú žiadny tuk, pigment ani inú ochrannú vrstvu. Navyše sú počas dňa neustále vystavené vlhkosti (olizujeme ich, vydychujeme vlhký vzduch, pijeme atď.), Takže sa do nich mráz zakusuje ešte ľahšie. Preto by sme na ne so starostlivosťou rozhodne nemali zabúdať. Vyskúšajte kvalitné jelenie loje, kokosový olej či bambusové maslo.

10. Chráňte zrak pred ostrým slnkom

Rovnako ako v lete aj v zime bývajú naše oči vystavené ostrému slnku. Tým ostrejšiemu, keď sa jeho svetlo odráža od bieleho snehu. A akokoľvek je predstava takého slnečného dňa a trblietavej bielej pokrývky romantická, očiam až tak dobre nerobí. Svetlo sa totiž polarizuje a je tak pre oko oveľa únavnějšie. Noste preto slnečné okuliare. Napríklad tie od Oakley vám aj pri športe zabezpečia maximálny komfort a ochránia vaše oči pred UV žiarením i vráskami.

Tak to by sme mali.

Teoreticky ste schopní to zime pekne natrieť. Zostáva prekonať pohodlnosť, obuť topánky a ukázať mrazu (i sami sebe), že nie ste žiadny krehký kvietoček. Pretože nie ste! :-)